10 idei de mic dejun
Terci de ovăz cu căpșuni
Un mic dejun cremos, echilibrat și ușor de digerat, ideal pentru energie susținută pe parcursul dimineții.
Cantități (1 porție)
- ½ cană fulgi de ovăz
- 3 linguri lapte praf
- 200 ml lapte degresat
- 1 linguriță pastă de arahide
- 100 g căpșuni proaspete
Mod de preparare
- Pune laptele într-o cratiță mică și adu-l aproape de punctul de fierbere.
- Adaugă fulgii de ovăz și laptele praf, amestecând constant.
- Fierbe la foc mic 5–7 minute, până când terciul devine cremos.
- Ia cratița de pe foc și încorporează pasta de arahide.
- Spală căpșunile, taie-le felii și adaugă-le deasupra terciului.
- Servește imediat, simplu sau cu puțin lapte suplimentar, după preferință.
Valori nutriționale per porție
- Calorii: 390 kcal
- Proteine: 16 g
- Carbohidrați: 46 g
(din care fibre: 7 g) - Grăsimi: 15 g
(din care saturate: 4 g)
Felii de pâine prăjită cu ou și ricotta slabă
Un mic dejun simplu, sățios și bogat în proteine, potrivit pentru un start de zi echilibrat.
Cantități (1 porție)
- 2 felii de pâine
- 2 ouă
- 2 linguri ricotta slabă
- Sare și piper, după gust
- Opțional: verdeață tocată (ceapă verde, arpagic)
Mod de preparare
- Prăjește feliile de pâine până devin aurii și crocante.
- Sparge ouăle într-o tigaie antiaderentă și gătește-le amestecând ușor, până obții o textură cremoasă. Potrivește de sare și piper.
- Ia ouăle de pe foc și încorporează ricotta slabă, amestecând ușor.
- Așază compoziția de ou și ricotta peste feliile de pâine prăjită.
- Presară verdeață tocată deasupra, dacă folosești.
- Servește imediat.
Valori nutriționale per porție
- Calorii: 360 kcal
- Proteine: 22 g
- Carbohidrați: 32 g
(din care fibre: 4 g) - Grăsimi: 16 g
(din care saturate: 5 g)
Omletă cu șuncă, brânză, roșii și avocado
Un mic dejun echilibrat și bogat în proteine, ideal pentru sațietate și energie pe termen lung.
Cantități (1 porție)
- 1 ou
- 2 albușuri
- 1 felie de șuncă naturală sau mușchi
- ¼ avocado
- ½ roșie, tăiată felii
- 40 g brânză (la alegere, de exemplu Gouda sau Edam)
- Sare și piper, după gust
Mod de preparare
- Sparge oul și albușurile într-un bol, adaugă sare și piper și bate-le ușor cu o furculiță.
- Încinge o tigaie antiaderentă la foc mediu și toarnă compoziția de ou.
- Gătește omleta până începe să se lege, apoi adaugă șunca tăiată bucăți, roșiile și brânza rasă sau tăiată subțire.
- Lasă pe foc mic până când brânza se topește și omleta este complet gătită.
- Îndoaie omleta și scoate-o pe farfurie.
- Adaugă feliile de avocado deasupra sau alături și servește imediat.
Valori nutriționale per porție
- Calorii: 410 kcal
- Proteine: 28 g
- Carbohidrați: 12 g
(din care fibre: 4 g) - Grăsimi: 28 g
(din care saturate: 9 g)
Tartine cu hummus și ou
Un mic dejun simplu, echilibrat și sățios, ideal atunci când vrei ceva rapid, dar nutritiv.
Cantități (1 porție)
- 2 felii de pâine prăjită
- 3 linguri hummus de năut
- 2 ouă
- Roșii feliate (opțional)
- Sare și piper, după gust
- Opțional: verdeață tocată (ceapă verde, pătrunjel)
Mod de preparare
- Fierbe ouăle tari sau moi, după preferință, apoi curăță-le și taie-le felii.
- Prăjește feliile de pâine până devin aurii și crocante.
- Unge fiecare felie de pâine cu hummus.
- Așază feliile de ou deasupra.
- Adaugă roșii feliate, dacă folosești.
- Potrivește de sare și piper și presară verdeață tocată, dacă dorești.
- Servește imediat.
Valori nutriționale per porție
- Calorii: 380 kcal
- Proteine: 18 g
- Carbohidrați: 34 g
(din care fibre: 7 g) - Grăsimi: 18 g
(din care saturate: 4 g)
Sandviș cu pui, brânză, avocado și roșii
Un sandviș sățios și echilibrat, ideal pentru mic dejun consistent sau un prânz rapid.
Cantități (1 porție)
- 2 felii de pâine
- 100 g piept de pui sau curcan gătit
- 30 g brânză (la alegere, de exemplu Gouda sau Edam)
- ¼ avocado
- Roșii feliate, după gust
- Sare și piper, după gust
Mod de preparare
- Taie pieptul de pui sau curcan gătit felii subțiri.
- Taie avocado felii și stropește-l ușor cu zeamă de lămâie, dacă dorești.
- Taie brânza felii subțiri.
- Așază o felie de pâine pe o suprafață plană și adaugă puiul, brânza, avocado și roșiile.
- Potrivește de sare și piper.
- Acoperă cu a doua felie de pâine și servește imediat sau ușor prăjit, după preferință.
Valori nutriționale per porție
- Calorii: 430 kcal
- Proteine: 30 g
- Carbohidrați: 34 g
(din care fibre: 5 g) - Grăsimi: 20 g
(din care saturate: 7 g)
Bol cu iaurt și granola
Un mic dejun rapid, echilibrat și ușor de adaptat, ideal pentru energie constantă pe parcursul dimineții.
Cantități (1 porție)
- 200 g iaurt grecesc sau iaurt proteic
- 3 linguri lapte praf
- 30 g granola cu fructe uscate
- Fructe proaspete, după gust
Mod de preparare
- Pune iaurtul într-un bol și adaugă laptele praf.
- Amestecă bine până obții o textură cremoasă și omogenă.
- Adaugă granola deasupra.
- Completează cu fructe proaspete tăiate felii sau bucăți.
- Servește imediat.
Valori nutriționale per porție
- Calorii: 410 kcal
- Proteine: 22 g
- Carbohidrați: 38 g
(din care fibre: 6 g) - Grăsimi: 18 g
(din care saturate: 6 g)
Bol cu iaurt, ricotta slabă, ovăz și fructe de pădure
Un mic dejun cremos și echilibrat, bogat în proteine și fibre, ideal pentru sațietate și energie de durată.
Cantități (1 porție)
- 200 g iaurt grecesc sau iaurt proteic
- 100 g ricotta slabă bătută
- 30 g ovăz instant
- Fructe de pădure, după gust
Mod de preparare
- Pune iaurtul într-un bol și adaugă ricotta slabă.
- Amestecă bine până obții o compoziție cremoasă și omogenă.
- Adaugă ovăzul instant și amestecă ușor.
- Completează cu fructele de pădure deasupra.
- Servește imediat sau lasă 5–10 minute pentru ca ovăzul să se înmoaie.
Valori nutriționale per porție
- Calorii: 420 kcal
- Proteine: 26 g
- Carbohidrați: 40 g
(din care fibre: 7 g) - Grăsimi: 16 g
(din care saturate: 6 g)
Tartine cu ou și ton
Un mic dejun sățios și bogat în proteine, ideal pentru dimineți active sau zile în care ai nevoie de energie susținută.
Cantități (1 porție)
- 1–2 felii de pâine
- ½ conservă de ton în suc propriu, scurs bine
- 2 ouă
- 30 g brânză (la alegere, de exemplu Gouda sau Edam)
- Castravete felii (opțional)
- Sare și piper, după gust
Mod de preparare
- Fierbe ouăle tari sau moi, după preferință, apoi curăță-le și taie-le în jumătăți sau felii.
- Prăjește feliile de pâine până devin ușor crocante.
- Scurge bine tonul și amestecă-l cu brânza rasă sau tăiată mărunt.
- Unge feliile de pâine cu amestecul de ton și brânză.
- Așază ouăle deasupra.
- Adaugă felii de castravete, dacă folosești.
- Potrivește de sare și piper și servește imediat.
Valori nutriționale per porție
- Calorii: 420 kcal
- Proteine: 30 g
- Carbohidrați: 28 g
(din care fibre: 4 g) - Grăsimi: 22 g
(din care saturate: 7 g)
Pancakes cu iaurt și fructe uscate
Un mic dejun dulce, echilibrat și sățios, potrivit atât pentru zilele active, cât și pentru dimineți mai relaxate.
Cantități (1 porție)
Pancakes:
- 40 g făină de ovăz
- 2 ouă
- Un strop de lapte
- ½ linguriță praf de copt
- Îndulcitor, după gust
Topping:
- 100 g iaurt grecesc
- 1 lingură pastă de arahide sau miere
- 10 g fructe uscate, fără zahăr
- Fructe proaspete, după gust
Mod de preparare
- Într-un bol, amestecă făina de ovăz cu praful de copt.
- Adaugă ouăle, laptele și îndulcitorul și amestecă până obții un aluat omogen.
- Încinge o tigaie antiaderentă și gătește pancakes-urile la foc mediu, câte 1–2 minute pe fiecare parte, până devin aurii.
- Așază pancakes-urile pe farfurie.
- Adaugă iaurtul grecesc deasupra.
- Completează cu pasta de arahide sau miere, fructele uscate și fructele proaspete.
- Servește imediat.
Valori nutriționale per porție
- Calorii: 430 kcal
- Proteine: 25 g
- Carbohidrați: 40 g
(din care fibre: 6 g) - Grăsimi: 20 g
(din care saturate: 6 g)
Sandviș cu ou, tofu și spanac
Un mic dejun consistent și echilibrat, bogat în proteine, potrivit atât pentru zile active, cât și pentru un brunch sățios.
Cantități (1 porție)
- 1 chiflă sau felii de pâine integrală/neagră
- 2 ouă
- 100 g tofu
- Spanac proaspăt, după gust
- Un praf de turmeric
- Felii subțiri de brânză, după gust
- Sare și piper, după gust
Mod de preparare
- Fărâmițează tofu și amestecă-l cu un praf de turmeric, sare și piper.
- Încinge o tigaie antiaderentă și adaugă tofu, gătindu-l 2–3 minute până se încălzește și capătă aromă.
- Adaugă spanacul și gătește-l scurt, până se înmoaie.
- Bate ouăle și toarnă-le peste amestecul de tofu și spanac, amestecând ușor până se leagă.
- Prăjește pâinea sau chifla până devine ușor crocantă.
- Așază compoziția de ou, tofu și spanac pe pâine și adaugă feliile de brânză.
- Închide sandvișul și servește imediat.
Valori nutriționale per porție
- Calorii: 440 kcal
- Proteine: 30 g
- Carbohidrați: 34 g
(din care fibre: 6 g) - Grăsimi: 22 g
(din care saturate: 7 g)