30 de idei de mic dejun

Idei cu pâine

Toast din pâine integrală cu avocado și ou la tigaie

Un mic dejun sățios, bogat în grăsimi sănătoase și proteine.

Cantități (1 porție)

• 2 felii pâine integrală
• ½ avocado
• 1 ou
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare

1. Prăjește feliile de pâine până devin crocante.
2. Pasează avocado cu puțină sare.
3. Gătește oul la tigaie (ochi sau întors).
4. Unge pâinea cu avocado și adaugă oul deasupra.
5. Servește imediat.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 380 kcal
  
• Proteine: 15 g
  
• Carbohidrați: 32 g
  (din care fibre: 7 g)
  
• Grăsimi: 22 g
  (din care saturate: 5 g)

Toast din pâine de secară cu avocado, roșii cherry și rucola

Un toast fresh, ușor și bogat în fibre.

Cantități (1 porție)

• 2 felii pâine de secară
• ½ avocado
• Roșii cherry, după gust
• Rucola, după gust
• Sare și piper

Mod de preparare

1. Prăjește pâinea de secară.
2. Taie avocado felii.
3. Așază avocado, roșiile tăiate și rucola peste pâine.
4. Potrivește de sare și piper și servește.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 330 kcal
  
• Proteine: 9 g
  
• Carbohidrați: 38 g
  (din care fibre: 8 g)
  
• Grăsimi: 16 g
  (din care saturate: 2 g)

Toast din pâine de casă cu iaurt grecesc, miere și fructe de pădure

Un mic dejun dulce, echilibrat și ușor.

Cantități (1 porție)

• 2 felii pâine de casă
• 100 g iaurt grecesc
• 1 linguriță miere
• Fructe de pădure, după gust

Mod de preparare

1. Prăjește pâinea.
2. Unge feliile cu iaurt grecesc.
3. Adaugă mierea și fructele de pădure.
4. Servește imediat.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 360 kcal
  
• Proteine: 14 g
  
• Carbohidrați: 48 g
  (din care fibre: 5 g)
  
• Grăsimi: 10 g
  (din care saturate: 4 g)

Toast din pâine cu maia, roșii, ou și ulei de măsline

Un toast clasic, sățios și foarte aromat.

Cantități (1 porție)

• 2 felii pâine cu maia
• 1 ou
• Roșii feliate
• 1 linguriță ulei de măsline
• Sare și piper

Mod de preparare

1. Prăjește pâinea cu maia.
2. Gătește oul (ochi sau poșat).
3. Așază roșiile peste pâine, apoi oul.
4. Stropește cu ulei de măsline și asezonează.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 390 kcal
  
• Proteine: 14 g
  
• Carbohidrați: 34 g
  (din care fibre: 6 g)
  
• Grăsimi: 22 g
  (din care saturate: 4 g)

Toast din pâine multicereale cu unt de arahide, banană și miere

Un mic dejun energizant, ideal înainte de efort.

Cantități (1 porție)

• 2 felii pâine multicereale
• 1 lingură unt de arahide
• 1 banană
• 1 linguriță miere

Mod de preparare

1. Prăjește pâinea.
2. Unge cu unt de arahide.
3. Adaugă banana feliată și mierea.
4. Servește imediat.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 420 kcal
  
• Proteine: 11 g
  
• Carbohidrați: 52 g
  (din care fibre: 7 g)
  
• Grăsimi: 18 g
  (din care saturate: 4 g)

Idei cu iaurt

Iaurt cu granola fără zahăr și fructe de pădure

Un mic dejun echilibrat, bogat în fibre și proteine.

Cantități (1 porție)

• 200 g iaurt grecesc sau iaurt proteic
• 30 g granola fără zahăr
• Fructe de pădure, după gust

Mod de preparare

1. Pune iaurtul într-un bol.
2. Adaugă granola deasupra.
3. Completează cu fructe de pădure.
4. Servește imediat.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 360 kcal
  
• Proteine: 22 g
  
• Carbohidrați: 38 g
  (din care fibre: 6 g)
  
• Grăsimi: 14 g
  (din care saturate: 4 g)

Iaurt cu kiwi, granola și ciocolată neagră rasă

Un mic dejun crocant și aromat, ideal pentru pofta de dulce controlată.

Cantități (1 porție)

• 200 g iaurt grecesc
• 1 kiwi
• 25 g granola
• 10 g ciocolată neagră (min. 70% cacao)

Mod de preparare

1. Pune iaurtul într-un bol.
2. Taie kiwi felii și adaugă-l peste iaurt.
3. Presară granola și ciocolata neagră rasă.
4. Servește imediat.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 390 kcal
  
• Proteine: 20 g
  
• Carbohidrați: 42 g
  (din care fibre: 7 g)
  
• Grăsimi: 16 g
  (din care saturate: 6 g)

Iaurt cu banană, zmeură, semințe de chia și miere

Un mic dejun sățios, bogat în fibre și energie naturală.

Cantități (1 porție)

• 200 g iaurt grecesc
• 1 banană
• Zmeură, după gust
• 1 lingură semințe de chia (10 g)
• 1 linguriță miere

Mod de preparare

1. Pune iaurtul într-un bol.
2. Adaugă banana tăiată felii și zmeura.
3. Presară semințele de chia.
4. Adaugă mierea și servește.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 400 kcal
  
• Proteine: 18 g
  
• Carbohidrați: 46 g
  (din care fibre: 9 g)
  
• Grăsimi: 14 g
  (din care saturate: 4 g)

Smoothie de iaurt cu banană, ovăz și unt de arahide

Un mic dejun rapid și foarte sățios, ideal pentru dimineți grăbite.

Cantități (1 porție)

• 150 g iaurt grecesc
• 1 banană
• 30 g fulgi de ovăz

• 1 lingură unt de arahide
• Apă sau lapte, cât este nevoie

Mod de preparare

1. Pune toate ingredientele în blender.
2. Mixează până obții un smoothie fin.
3. Ajustează consistența cu lichid.
4. Servește imediat.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 420 kcal
  
• Proteine: 20 g
  
• Carbohidrați: 44 g
  (din care fibre: 7 g)
  
• Grăsimi: 18 g
  (din care saturate: 4 g)

Iaurt cu măr, scorțișoară, nuci, unt de arahide și curmale

Un mic dejun reconfortant, cu gust de desert sănătos.

Cantități (1 porție)

• 200 g iaurt grecesc
• 1 măr
• 10 g nuci
• 1 lingură unt de arahide
• 2 curmale
• Scorțișoară, după gust

Mod de preparare

1. Taie mărul cubulețe sau felii subțiri.
2. Pune iaurtul într-un bol.
3. Adaugă mărul, nucile și curmalele tocate.
4. Completează cu unt de arahide și scorțișoară.
5. Servește imediat.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 430 kcal
  
• Proteine: 19 g
  
• Carbohidrați: 45 g
  (din care fibre: 8 g)
  
• Grăsimi: 20 g
  (din care saturate: 4 g)

Idei cu ovăz

Ovăz cu lapte, semințe de chia și căpșuni proaspete

Un mic dejun echilibrat, bogat în fibre și ideal pentru digestie.

Cantități (1 porție)

• 40 g fulgi de ovăz
• 200 ml lapte
• 1 lingură semințe de chia (10 g)
• Căpșuni proaspete, după gust

Mod de preparare

1. Fierbe laptele într-o cratiță mică.
2. Adaugă fulgii de ovăz și gătește 5–7 minute, amestecând constant.
3. Ia de pe foc și adaugă semințele de chia.
4. Completează cu căpșuni proaspete tăiate.
5. Servește imediat.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 410 kcal
  
• Proteine: 18 g
  
• Carbohidrați: 48 g
  (din care fibre: 9 g)
  
• Grăsimi: 14 g
  (din care saturate: 4 g)

Ovăz cu lapte, unt de arahide, migdale, chia și banană

Un mic dejun foarte sățios, ideal pentru energie de durată.

Cantități (1 porție)

• 40 g fulgi de ovăz
• 200 ml lapte
• 1 lingură pastă de arahide
• 10 g migdale
• 1 lingură semințe de chia (10 g)
• 1 banană

Mod de preparare

1. Fierbe ovăzul în lapte 5–7 minute.
2. Ia de pe foc și adaugă pasta de arahide.
3. Presară migdalele și semințele de chia.
4. Adaugă banana tăiată felii.
5. Servește imediat.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 460 kcal
  
• Proteine: 20 g
  
• Carbohidrați: 52 g
  (din care fibre: 9 g)
  
• Grăsimi: 20 g
  (din care saturate: 4 g)

Ovăz cu lapte, măr copt, scorțișoară și miere

Un mic dejun reconfortant, perfect pentru zilele mai reci.

Cantități (1 porție)

• 40 g fulgi de ovăz
• 200 ml lapte
• 1 măr copt
• 1 linguriță miere
• Scorțișoară, după gust

Mod de preparare

1. Fierbe ovăzul în lapte până devine cremos.
2. Taie mărul copt cubulețe.
3. Adaugă mărul, mierea și scorțișoara peste ovăz.
4. Amestecă ușor și servește.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 420 kcal
  
• Proteine: 17 g
  
• Carbohidrați: 56 g
  (din care fibre: 8 g)
  
• Grăsimi: 12 g
  (din care saturate: 4 g)

Ovăz cu ciocolată neagră, unt de arahide și zmeură

Un mic dejun cu gust de desert, dar perfect controlat.

Cantități (1 porție)

• 40 g fulgi de ovăz
• 200 ml lapte
• 10 g ciocolată neagră (min. 70% cacao)
• 1 lingură pastă de arahide
• Zmeură, după gust

Mod de preparare

1. Fierbe ovăzul în lapte până se leagă.
2. Adaugă ciocolata și amestecă până se topește.
3. Completează cu pasta de arahide și zmeura.
4. Servește imediat.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 450 kcal
  
• Proteine: 19 g
  
• Carbohidrați: 48 g
  (din care fibre: 7 g)
  
• Grăsimi: 22 g
  (din care saturate: 6 g)

Ovăz cu piersici, fulgi de cocos și gem de casă

Un mic dejun aromat, dulce natural și foarte plăcut.

Cantități (1 porție)

• 40 g fulgi de ovăz
• 200 ml lapte
• 1 piersică
• 10 g fulgi de cocos
• 1 lingură gem de casă

Mod de preparare

1. Fierbe ovăzul în lapte 5–7 minute.
2. Taie piersica cubulețe.
3. Adaugă piersica, gemul și fulgii de cocos.
4. Amestecă ușor și servește.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 430 kcal
  
• Proteine: 17 g
  
• Carbohidrați: 54 g
  (din care fibre: 7 g)
  
• Grăsimi: 16 g
  (din care saturate: 6 g)

Idei cu pancakes

*fă-le cu praf de copt ca să iasă pufoase

Clătite din făină de ovăz, cu vanilie și afine, servite cu iaurt grecesc

Pufoase, echilibrate și ideale pentru un mic dejun dulce, dar controlat.

Cantități (1 porție)

• 40 g făină de ovăz
• 1 ou
• 100 ml lapte
• 1 linguriță praf de copt
• Esență de vanilie
• 50 g afine
• 100 g iaurt grecesc

Mod de preparare

1. Amestecă făina de ovăz cu oul, laptele, praful de copt și vanilia.
2. Coace clătite mici într-o tigaie antiaderentă, fără ulei sau cu foarte puțin.
3. Servește cu iaurt grecesc și afine proaspete.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 410 kcal
  
• Proteine: 22 g
  
• Carbohidrați: 46 g
  (din care fibre: 6 g)
  
• Grăsimi: 14 g
  (din care saturate: 4 g)

Clătite pufoase din ovăz și banană, cu felii de banană și miere

Un mic dejun natural dulce, fără zahăr adăugat.

Cantități (1 porție)

• 40 g fulgi de ovăz măcinați
• 1 banană
• 1 ou
• 1 linguriță praf de copt
• 1 linguriță miere

Mod de preparare

1. Pasează banana și amestec-o cu oul și ovăzul.
2. Adaugă praful de copt și omogenizează.
3. Coace clătitele într-o tigaie antiaderentă.
4. Servește cu felii de banană și miere.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 390 kcal
  
• Proteine: 17 g
  
• Carbohidrați: 54 g
  (din care fibre: 7 g)
  
• Grăsimi: 11 g
  (din care saturate: 3 g)

Clătite sărate cu spanac și brânză

O variantă sățioasă, perfectă și pentru prânz sau cină ușoară.

Cantități (1 porție)

• 40 g făină de ovăz
• 1 ou
• 2 albușuri
• 30 g spanac proaspăt

• 40 g brânză (telemea light, Gouda sau cașcaval)
• Sare și piper

Mod de preparare

1. Amestecă oul, albușurile și făina de ovăz.
2. Adaugă spanacul tocat și brânza rasă.
3. Condimentează și coace clătitele într-o tigaie antiaderentă.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 360 kcal
  
• Proteine: 26 g
  
• Carbohidrați: 32 g
  (din care fibre: 5 g)
  
• Grăsimi: 14 g
  (din care saturate: 5 g)

Clătite din ovăz și ciocolată, cu gem de căpșuni făcut în casă

Un desert sănătos cu gust intens de cacao.

Cantități (1 porție)

• 40 g făină de ovăz
• 1 ou
• 10 g cacao
• 1 linguriță praf de copt
• 1 lingură gem de căpșuni fără zahăr

Mod de preparare

1. Amestecă făina de ovăz cu oul, cacaoa și praful de copt.
2. Coace clătitele la foc mediu.
3. Servește cu gem de căpșuni deasupra.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 380 kcal
  
• Proteine: 18 g
  
• Carbohidrați: 44 g
  (din care fibre: 6 g)
  
• Grăsimi: 13 g
  (din care saturate: 4 g)

Clătite low-carb și bogate în proteine, din ricotta, cu fructe de pădure

Ideale în perioade de slăbire sau deficit caloric.

Cantități (1 porție)

• 100 g ricotta degresată
• 2 ouă
• 30 g făină de ovăz sau proteină pudră
• 1 linguriță praf de copt
• Fructe de pădure

Mod de preparare

1. Amestecă ricotta cu ouăle și făina.
2. Adaugă praful de copt.
3. Coace clătitele la foc mic, într-o tigaie antiaderentă.
4. Servește cu fructe de pădure.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 350 kcal
  
• Proteine: 30 g
  
• Carbohidrați: 26 g
  (din care fibre: 4 g)
  
• Grăsimi: 14 g
  (din care saturate: 5 g)

Idei cu ou

Fajitas integrale umplute cu ouă jumări și avocado

Un mic dejun sățios, bogat în grăsimi bune și proteine.

Cantități (1 porție)

• 1 tortilla integrală (60 g)
• 2 ouă
• ½ avocado (70 g)
• Sare și piper

Mod de preparare

1. Bate ouăle și gătește-le jumări într-o tigaie antiaderentă.
2. Taie avocado felii.
3. Umple tortilla cu ouăle gătite și avocado.
4. Rulează și servește.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 420 kcal
  
• Proteine: 19 g
  
• Carbohidrați: 38 g
  (din care fibre: 7 g)
  
• Grăsimi: 22 g
  (din care saturate: 6 g)

Toast din pâine integrală cu ouă jumări și spanac

Simplu, rapid și foarte echilibrat.

Cantități (1 porție)

• 2 felii de pâine integrală (60 g)
• 2 ouă
• 30 g spanac proaspăt
• Sare și piper

Mod de preparare

1. Prăjește pâinea.
2. Gătește ouăle jumări într-o tigaie antiaderentă.
3. Adaugă spanacul peste ouă și lasă 1 minut să se înmoaie.
4. Servește ouăle peste pâine.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 390 kcal
  
• Proteine: 21 g
  
• Carbohidrați: 36 g
  (din care fibre: 6 g)
  
• Grăsimi: 18 g
  (din care saturate: 5 g)

Toast din pâine cu maia, cu ouă jumări, avocado și fructe de pădure

Un mic dejun complet, cu dulce și sărat în echilibru.

Cantități (1 porție)

• 2 felii de pâine cu maia (70 g)
• 2 ouă
• ½ avocado (70 g)
• Fructe de pădure, după gust

Mod de preparare

1. Prăjește pâinea.
2. Gătește ouăle jumări.
3. Taie avocado felii.
4. Servește ouăle și avocado pe pâine, cu fructe de pădure alături.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 450 kcal
  
• Proteine: 20 g
  
• Carbohidrați: 42 g
  (din care fibre: 8 g)
  
• Grăsimi: 24 g
  (din care saturate: 6 g)

Sandviș cu ou fiert tare tocat, cremă de brânză, roșii și rucola

Ideal pentru pachet sau mic dejun rece.

Cantități (1 porție)

• 2 felii de pâine integrală (60 g)
• 2 ouă fierte tari
• 30 g cremă de brânză degresată
• Roșii feliate
• Rucola

Mod de preparare

1. Toacă ouăle fierte.
2. Amestecă-le cu crema de brânză.
3. Asamblează sandvișul cu roșii și rucola.
4. Servește imediat sau ia la pachet.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 410 kcal
  
• Proteine: 23 g
  
• Carbohidrați: 34 g
  (din care fibre: 5 g)
  
• Grăsimi: 20 g
  (din care saturate: 6 g)

Omletă umplută cu brânză, roșii și busuioc

Un mic dejun clasic, aromat și foarte sățios.

Cantități (1 porție)

• 2 ouă
• 30 g brânză (Gouda, Edam sau cașcaval)
• 1 roșie mică
• Busuioc proaspăt
• Sare și piper

Mod de preparare

1. Bate ouăle cu sare și piper.
2. Toarnă-le într-o tigaie antiaderentă.
3. Adaugă brânza și roșiile feliate.
4. Îndoaie omleta și presară busuioc la final.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 360 kcal
  
• Proteine: 24 g
  
• Carbohidrați: 6 g
  (din care fibre: 1 g)
  
• Grăsimi: 26 g
  (din care saturate: 9 g)

Idei cu fructe

Turte de orez integral cu iaurt grecesc și fructe proaspete tăiate

Un mic dejun foarte rapid, ușor și răcoritor.

Cantități (1 porție)

• 2 turte de orez integral
• 150 g iaurt grecesc
• Fructe proaspete (căpșuni, kiwi, afine), ~100 g

Mod de preparare

1. Unge turtele de orez cu iaurt grecesc.
2. Adaugă fructele tăiate deasupra.
3. Servește imediat.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 330 kcal
  
• Proteine: 18 g
  
• Carbohidrați: 42 g
  (din care fibre: 4 g)
  
• Grăsimi: 8 g
  (din care saturate: 3 g)

Waffles din făină de ovăz cu unt de arahide și fructe de pădure

Un mic dejun dulce, sățios și foarte plăcut.

Cantități (1 porție)

• 40 g făină de ovăz
• 1 ou
• 100 ml lapte
• 1 linguriță praf de copt
• 1 lingură unt de arahide
• Fructe de pădure, ~50 g

Mod de preparare

1. Amestecă făina de ovăz cu oul, laptele și praful de copt.
2. Coace waffles într-un aparat de waffles.
3. Servește cu unt de arahide și fructe de pădure.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 420 kcal
  
• Proteine: 20 g
  
• Carbohidrați: 44 g
  (din care fibre: 6 g)
  
• Grăsimi: 18 g
  (din care saturate: 4 g)

Coșulețe din granola umplute cu iaurt grecesc și fructe

Ideale ca mic dejun special sau gustare de weekend.

Cantități (1 porție – 2 coșulețe)

• 40 g granola
• 150 g iaurt grecesc
• Fructe proaspete, ~80 g

Mod de preparare

1. Modelează granola în forme mici și coace 10–12 minute la 180°C.
2. Lasă la răcit.
3. Umple coșulețele cu iaurt și fructe.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 370 kcal
  
• Proteine: 17 g
  
• Carbohidrați: 46 g
  (din care fibre: 5 g)
  
• Grăsimi: 14 g
  (din care saturate: 4 g)

Chec integral de portocală, cu iaurt și semințe de mac, cu nuci

Un desert sănătos, potrivit și ca mic dejun ocazional.

Cantități (1 porție)

• 60 g făină integrală
• 1 ou
• 80 g iaurt
• Suc și coajă de portocală
• 1 lingură semințe de mac
• 15 g nuci
• 1 linguriță praf de copt

Mod de preparare

1. Amestecă toate ingredientele.
2. Toarnă compoziția într-o formă mică.
3. Coace 35–40 minute la 180°C.
4. Lasă la răcit înainte de servire.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 430 kcal
  
• Proteine: 16 g
  
• Carbohidrați: 44 g
  (din care fibre: 6 g)
  
• Grăsimi: 20 g
  (din care saturate: 4 g)

Smoothie de fructe de pădure cu iaurt grecesc și semințe de chia

Un mic dejun rapid sau gustare răcoritoare.

Cantități (1 porție)

• 150 g iaurt grecesc
• 150 g fructe de pădure congelate
• 1 lingură semințe de chia (10 g)
• Apă sau lapte, cât este nevoie

Mod de preparare

1. Pune toate ingredientele în blender.
2. Mixează până obții o consistență fină.
3. Servește imediat.

Valori nutriționale (per porție)

• Calorii: 320 kcal
  
• Proteine: 18 g
  
• Carbohidrați: 32 g
  (din care fibre: 8 g)
  
• Grăsimi: 12 g
  (din care saturate: 3 g)