30 de idei de prânz
Idei cu carne
Friptură cu piure de cartofi și legume
O masă clasică, sățioasă și foarte ușor de digerat.
Cantități (1 porție)
- 150 g carne de vită sau porc slab
- 250 g cartofi fierți
- 1 linguriță unt (5 g)
- 1 cățel de usturoi
- Pătrunjel
- 100 g broccoli
- 100 g morcov
- Sare și piper
Mod de preparare
- Fierbe cartofii și pasează-i cu unt, usturoi și pătrunjel.
- Gătește friptura la grătar sau tigaie.
- Fierbe legumele la abur.
- Servește carnea cu piure și legume.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 520 kcal
- Proteine: 38 g
- Carbohidrați: 42 g
(din care fibre: 7 g)
- Grăsimi: 22 g
(din care saturate: 7 g)
Chiftele cu piure de cartofi
O variantă de comfort food adaptată pentru stil de viață sănătos.
Cantități (1 porție)
- 150 g carne tocată slabă (pui / curcan / vită)
- 1 ou
- Condimente, sare, piper
- 200 g cartofi fierți
- 80 g mazăre
- 100 g morcov copt
Mod de preparare
- Amestecă carnea cu oul și condimentele.
- Coace chiftelele la cuptor 20–25 minute la 180°C.
- Pasează cartofii pentru piure.
- Servește cu mazăre și morcov copt.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 500 kcal
- Proteine: 35 g
- Carbohidrați: 44 g
(din care fibre: 8 g)
- Grăsimi: 20 g
(din care saturate: 6 g)
Wok de carne cu legume
Rapid, ușor și foarte bogat în micronutrienți.
Cantități (1 porție)
- 150 g carne (vită sau pui)
- 100 g broccoli
- 1 ceapă mică
- 1 ardei
- 100 g ciuperci
- 1 lingură ulei de măsline
- Sare, piper, sos de soia light (opțional)
Mod de preparare
- Taie carnea fâșii și rumenește-o rapid.
- Adaugă legumele și gătește 5–7 minute.
- Condimentează după gust și servește imediat.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 430 kcal
- Proteine: 36 g
- Carbohidrați: 24 g
(din care fibre: 7 g)
- Grăsimi: 22 g
(din care saturate: 4 g)
Salată fresh cu carne
Ideală pentru prânz ușor sau cină.
Cantități (1 porție)
- 150 g carne gătită (pui sau vită)
- 100 g castraveți
- 1 roșie mare
- ½ ceapă roșie
- Rucola
- 1 lingură ulei de măsline
- Sare, piper, zeamă de lămâie
Mod de preparare
- Taie carnea fâșii subțiri.
- Taie legumele și amestecă-le într-un bol.
- Adaugă carnea și dressingul.
- Servește imediat.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 410 kcal
- Proteine: 34 g
- Carbohidrați: 18 g
(din care fibre: 5 g)
- Grăsimi: 24 g
(din care saturate: 5 g)
Carne la cuptor cu legume coapte
O masă completă, gustoasă și foarte ușor de pregătit.
Cantități (1 porție)
- 160 g carne (pui / porc slab / vită)
- 100 g dovlecel
- 100 g vinete
- 1 ardei
- 1 ceapă
- 1 lingură ulei de măsline
- Sare, piper, ierburi aromate
Mod de preparare
- Taie carnea și legumele bucăți mari.
- Asezonează și așază-le într-o tavă.
- Coace 35–40 minute la 180°C.
- Servește cald.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 470 kcal
- Proteine: 37 g
- Carbohidrați: 26 g
(din care fibre: 7 g)
- Grăsimi: 24 g
(din care saturate: 6 g)
Idei cu pui
Bol cu orez și pui
O masă completă, echilibrată, ideală pentru prânz.
Cantități (1 porție)
- 120 g piept de pui gătit
- 70 g orez crud
- ½ avocado (70 g)
- 100 g varză roșie
- 100 g castravete
- Zeamă de lămâie
- 1 linguriță semințe de susan
- Sare și piper
Mod de preparare
- Fierbe orezul conform instrucțiunilor.
- Gătește pieptul de pui la grătar sau tigaie.
- Taie legumele și avocado felii.
- Asamblează bolul și asezonează cu lămâie și semințe de susan.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 520 kcal
- Proteine: 36 g
- Carbohidrați: 56 g
(din care fibre: 8 g)
- Grăsimi: 18 g
(din care saturate: 3 g)
Paste cu sos de brânză și pui
Sățioase și cremoase, fără să fie excesiv calorice.
Cantități (1 porție)
- 70 g paste integrale (uscate)
- 120 g piept de pui
- 40 g cremă de brânză light
- 30 g rucola
- Sare și piper
Mod de preparare
- Fierbe pastele conform instrucțiunilor.
- Gătește puiul tăiat cuburi.
- Adaugă crema de brânză peste pui și amestecă ușor.
- Amestecă pastele cu sosul și adaugă rucola la final.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 540 kcal
- Proteine: 38 g
- Carbohidrați: 60 g
(din care fibre: 7 g)
- Grăsimi: 16 g
(din care saturate: 5 g)
Pui la cuptor cu cartofi
O masă clasică, simplă și foarte iubită.
Cantități (1 porție)
- 150 g piept sau pulpă de pui dezosată
- 250 g cartofi
- 1 lingură ulei de măsline
- Ierburi provensale, rozmarin
- Sare și piper
Mod de preparare
- Taie cartofii felii și asezonează-i.
- Așază puiul și cartofii într-o tavă.
- Coace 40 minute la 180°C.
- Servește cald.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 510 kcal
- Proteine: 34 g
- Carbohidrați: 46 g
(din care fibre: 6 g)
- Grăsimi: 20 g
(din care saturate: 4 g)
Wok de orez cu pui și curry
Aromat, rapid și foarte potrivit pentru meal prep.
Cantități (1 porție)
- 120 g piept de pui
- 60 g orez crud
- 1 ardei
- 1 morcov
- ½ ceapă
- 1 lingură ulei de măsline
- Curry, sare
Mod de preparare
- Fierbe orezul.
- Gătește puiul cu legumele în wok.
- Adaugă condimentele și orezul.
- Amestecă și servește.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 500 kcal
- Proteine: 35 g
- Carbohidrați: 58 g
(din care fibre: 6 g)
- Grăsimi: 16 g
(din care saturate: 3 g)
Salată sau soté de spanac cu pui
Ușoară, dar foarte bogată în proteine.
Cantități (1 porție)
- 150 g piept de pui la grătar
- 100 g spanac proaspăt
- 1 lingură ulei de măsline
- Sare, piper, usturoi (opțional)
Mod de preparare
- Gătește puiul la grătar.
- Sotează spanacul 1–2 minute în ulei.
- Servește puiul peste spanac.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 420 kcal
- Proteine: 38 g
- Carbohidrați: 8 g
(din care fibre: 3 g)
- Grăsimi: 24 g
(din care saturate: 4 g)
Idei cu pește
File de merluciu cu lămâie și cartofi la cuptor
O masă ușoară, bogată în proteine și ușor de digerat.
Cantități (1 porție)
- 180 g file de merluciu
- 250 g cartofi mici
- 1 lingură ulei de măsline
- ½ lămâie
- 1 roșie
- ½ ceapă
- Sare, piper
Mod de preparare
- Așază cartofii tăiați și ceapa într-o tavă, stropește cu ulei și coace 30 minute la 180°C.
- Adaugă peștele, roșia și lămâia.
- Mai coace 12–15 minute până peștele este fraged.
- Servește cald.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 450 kcal
- Proteine: 38 g
- Carbohidrați: 42 g
(din care fibre: 6 g)
- Grăsimi: 14 g
(din care saturate: 3 g)
Bol cu orez și ton
Ideal pentru prânz sau meal prep.
Cantități (1 porție)
- 120 g ton în suc propriu, scurs
- 70 g orez crud
- 50 g ridichi
- 100 g morcov
- 100 g castravete
- ½ avocado (70 g)
- 1 linguriță ulei de susan
- Semințe, sare
Mod de preparare
- Fierbe orezul conform instrucțiunilor.
- Taie legumele subțire.
- Asamblează bolul cu orez, ton și legume.
- Asezonează cu ulei de susan și semințe.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 510 kcal
- Proteine: 32 g
- Carbohidrați: 56 g
(din care fibre: 8 g)
- Grăsimi: 18 g
(din care saturate: 3 g)
Bol cu orez și somon
O masă completă, bogată în omega-3.
Cantități (1 porție)
- 150 g somon gătit
- 60 g orez crud
- 80 g mazăre
- 100 g morcov
- 50 g spanac
- ½ avocado (70 g)
- 1 lingură ulei de măsline
- Sare
Mod de preparare
- Gătește somonul la tigaie sau cuptor.
- Fierbe orezul și mazărea.
- Asamblează bolul cu toate ingredientele.
- Asezonează cu ulei de măsline.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 580 kcal
- Proteine: 34 g
- Carbohidrați: 50 g
(din care fibre: 8 g)
- Grăsimi: 26 g
(din care saturate: 5 g)
Sandviș cu păstrăv afumat, rucola și roșii
Perfect pentru mic dejun sărat sau pachet.
Cantități (1 porție)
- 2 felii de pâine integrală (60 g)
- 100 g păstrăv afumat
- Rucola
- 1 roșie
- Zeamă de lămâie
Mod de preparare
- Prăjește pâinea.
- Așază păstrăvul, roșiile și rucola.
- Stropește cu puțină lămâie și servește.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 420 kcal
- Proteine: 32 g
- Carbohidrați: 36 g
(din care fibre: 5 g)
- Grăsimi: 16 g
(din care saturate: 3 g)
Milanese de merluciu cu salată și orez integral
Varianta mai light a unui preparat clasic.
Cantități (1 porție)
- 180 g file de merluciu
- 30 g pesmet integral
- 1 ou
- 60 g orez integral crud
- Varză roșie, ardei, roșii
- 1 lingură ulei de măsline
- Sare, piper, lămâie
Mod de preparare
- Treci peștele prin ou și pesmet.
- Coace la cuptor 20–25 minute la 190°C.
- Fierbe orezul.
- Servește cu salată și lămâie.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 520 kcal
- Proteine: 36 g
- Carbohidrați: 54 g
(din care fibre: 7 g)
- Grăsimi: 18 g
(din care saturate: 4 g)
Idei cu porc
Mușchi de porc cu sos dulce-acrișor, porumb și ceapă
O masă gustoasă, echilibrată, cu note asiatice.
Cantități (1 porție)
- 160 g mușchi de porc
- 80 g porumb fiert
- ½ ceapă
- 1 lingură sos dulce-acrișor
- 1 linguriță ulei
- Sare și piper
Mod de preparare
- Taie mușchiul de porc felii și rumenește-l într-o tigaie cu puțin ulei.
- Adaugă ceapa tăiată și porumbul.
- Toarnă sosul dulce-acrișor și mai gătește 2–3 minute.
- Servește cald.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 480 kcal
- Proteine: 34 g
- Carbohidrați: 34 g
(din care fibre: 4 g)
- Grăsimi: 22 g
(din care saturate: 6 g)
Cotlet de porc cu piure de cartofi și spanac
Clasic, sățios și foarte ușor de adaptat într-o dietă.
Cantități (1 porție)
- 170 g cotlet de porc
- 250 g cartofi
- 1 linguriță unt (5 g)
- 100 g spanac
- 1 lingură sos dulce-acrișor (soia + miere)
- Sare și piper
Mod de preparare
- Gătește cotletul la grătar sau tigaie.
- Fierbe cartofii și pasează-i cu unt.
- Sotează spanacul 1–2 minute.
- Servește cu sosul dulce-acrișor deasupra.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 540 kcal
- Proteine: 36 g
- Carbohidrați: 42 g
(din care fibre: 6 g)
- Grăsimi: 24 g
(din care saturate: 7 g)
Pat de quinoa cu legume și cotlet de porc la grătar
O masă completă, cu proteine și carbohidrați de calitate.
Cantități (1 porție)
- 150 g cotlet de porc la grătar
- 60 g quinoa crudă
- ½ ceapă
- 1 ardei
- 1 morcov
- Zeamă de lămâie
- 1 lingură ulei de măsline
Mod de preparare
- Fierbe quinoa conform instrucțiunilor.
- Gătește cotletul pe grătar.
- Sotează ușor legumele.
- Asamblează quinoa cu legumele și carnea, stropește cu lămâie.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 560 kcal
- Proteine: 35 g
- Carbohidrați: 48 g
(din care fibre: 7 g)
- Grăsimi: 26 g
(din care saturate: 6 g)
Sandviș cu ceafă de porc sfărâmată, varză și morcov
O variantă controlată de „pulled pork”.
Cantități (1 porție)
- 120 g ceafă de porc gătită lent
- 2 felii de pâine integrală (60 g)
- 100 g varză albă
- 50 g morcov ras
- 1 lingură sos de iaurt sau muștar
Mod de preparare
- Sfărâmă carnea gătită.
- Amestecă varza cu morcovul.
- Asamblează sandvișul cu carne, salată și sos.
- Servește imediat.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 520 kcal
- Proteine: 28 g
- Carbohidrați: 38 g
(din care fibre: 5 g)
- Grăsimi: 28 g
(din care saturate: 8 g)
Mușchi de porc cu sos de usturoi și ciuperci, cu cartofi și morcov
O masă consistentă, dar echilibrată.
Cantități (1 porție)
- 160 g mușchi de porc
- 150 g cartofi
- 100 g morcov
- 150 g ciuperci
- 2 căței de usturoi
- 1 lingură ulei
- Sare și piper
Mod de preparare
- Gătește mușchiul de porc la tigaie.
- Sotează ciupercile cu usturoi.
- Fierbe cartofii și morcovul.
- Servește carnea cu sos de ciuperci și garnitură.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 510 kcal
- Proteine: 34 g
- Carbohidrați: 40 g
(din care fibre: 6 g)
- Grăsimi: 24 g
(din care saturate: 6 g)
Idei vegetariene
Bol de quinoa cu năut crocant, dovlecel și roșii la grătar
O masă vegetariană completă, bogată în fibre și proteine vegetale.
Cantități (1 porție)
- 60 g quinoa crudă
- 120 g năut fiert (scurs)
- 100 g dovlecel
- 100 g roșii
- 1 lingură ulei de măsline
- Sare, piper, boia
Mod de preparare
- Fierbe quinoa conform instrucțiunilor.
- Condimentează năutul și coace-l 20 minute la 190°C până devine crocant.
- Gătește dovlecelul și roșiile pe grătar sau tigaie.
- Asamblează bolul cu quinoa, năut și legume.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 480 kcal
- Proteine: 20 g
- Carbohidrați: 56 g
(din care fibre: 10 g)
- Grăsimi: 18 g
(din care saturate: 2 g)
Frigărui de tofu cu legume
O alternativă vegetariană excelentă pentru grătar sau cuptor.
Cantități (1 porție)
- 150 g tofu ferm
- 100 g dovlecel
- 1 ardei
- 100 g vinete
- ½ ceapă roșie
- 1 lingură ulei de măsline
- Sare, piper, ierburi aromate
Mod de preparare
- Taie tofu și legumele cuburi mari.
- Asezonează și montează pe frigărui.
- Coace la cuptor sau gătește pe grătar 15–20 minute.
- Servește cald.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 430 kcal
- Proteine: 26 g
- Carbohidrați: 24 g
(din care fibre: 6 g)
- Grăsimi: 24 g
(din care saturate: 3 g)
Wrap cu hummus, legume și spanac
Rapid, ușor și perfect pentru pachet.
Cantități (1 porție)
- 1 tortilla integrală (60 g)
- 50 g hummus de năut
- 100 g castravete
- 80 g morcov ras
- 50 g spanac proaspăt
Mod de preparare
- Unge tortilla cu hummus.
- Adaugă legumele și spanacul.
- Rulează wrap-ul și servește.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 420 kcal
- Proteine: 14 g
- Carbohidrați: 48 g
(din care fibre: 8 g)
- Grăsimi: 18 g
(din care saturate: 3 g)
Bol de orez integral cu năut sotat, broccoli și avocado
Foarte sățios, ideal pentru prânz vegetarian.
Cantități (1 porție)
- 70 g orez integral crud
- 120 g năut fiert
- 100 g broccoli
- ½ avocado (70 g)
- 1 linguriță ulei de măsline
- 1 linguriță semințe de susan
- Sare, lămâie
Mod de preparare
- Fierbe orezul integral.
- Sotează năutul cu puțin ulei și lămâie.
- Fierbe broccoli la abur.
- Asamblează bolul și adaugă avocado și susan.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 520 kcal
- Proteine: 18 g
- Carbohidrați: 60 g
(din care fibre: 10 g)
- Grăsimi: 20 g
(din care saturate: 3 g)
Burger de linte cu legume și sos de iaurt cu lămâie
Un burger vegetarian gustos și echilibrat.
Cantități (1 porție)
- 120 g linte fiartă
- 1 ou
- 30 g pesmet integral
- 2 felii de pâine integrală (60 g)
- Castravete și rucola
- 2 linguri iaurt
- Zeamă de lămâie
Mod de preparare
- Pasează lintea și amestec-o cu oul și pesmetul.
- Formează burgerul și coace-l 20 minute la 180°C.
- Prepară sosul din iaurt și lămâie.
- Asamblează burgerul cu legume și sos.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 540 kcal
- Proteine: 24 g
- Carbohidrați: 58 g
(din care fibre: 9 g)
- Grăsimi: 18 g
(din care saturate: 3 g)
Idei vegane
Burrito cu kale, năut și avocado
O masă vegană foarte sățioasă, bogată în fibre și grăsimi bune.
Cantități (1 porție)
- 1 tortilla integrală (60 g)
- 120 g năut fiert, scurs
- 80 g kale
- ½ avocado (70 g)
- Zeamă de lămâie
- Sare, piper
- 1 linguriță ulei de măsline
Mod de preparare
- Sotează kale-ul 1–2 minute cu puțin ulei și lămâie.
- Încălzește năutul și condimentează-l.
- Umple tortilla cu kale, năut și avocado.
- Rulează burrito-ul și servește.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 480 kcal
- Proteine: 17 g
- Carbohidrați: 52 g
(din care fibre: 11 g)
- Grăsimi: 22 g
(din care saturate: 3 g)
Sandviș cu falafel, pastă de floarea-soarelui și castravete
Un sandviș vegan consistent, ideal pentru pachet.
Cantități (1 porție)
- 1 lipie sau pâine arabă (70 g)
- 3 bile falafel coapte (120 g)
- 1 lingură pastă de floarea-soarelui
- 100 g castravete felii
- Salată verde
Mod de preparare
- Coace falafelul dacă nu este deja gătit.
- Taie lipia și unge cu pasta de floarea-soarelui.
- Adaugă falafelul și legumele.
- Servește imediat.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 520 kcal
- Proteine: 18 g
- Carbohidrați: 58 g
(din care fibre: 9 g)
- Grăsimi: 22 g
(din care saturate: 4 g)
Tartă cu tofu, spanac și roșii cherry
O alternativă vegană la tartele clasice.
Cantități (1 porție)
- 1 aluat de tartă vegan (~200 g)
- 150 g tofu ferm
- 100 g spanac
- 100 g roșii cherry
- 1 lingură drojdie inactivă
- Sare, piper
Mod de preparare
- Pasează tofu cu drojdia inactivă și condimentele.
- Adaugă spanacul tocat.
- Toarnă compoziția peste aluat și adaugă roșiile.
- Coace 35–40 minute la 180°C.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 540 kcal
- Proteine: 22 g
- Carbohidrați: 48 g
(din care fibre: 6 g)
- Grăsimi: 28 g
(din care saturate: 4 g)
Rulouri de vinete cu sos de roșii și umplutură vegetală
Un preparat vegan gustos, cu aspect festiv.
Cantități (1 porție)
- 1 vânătă mare
- 120 g soia texturată fiartă
- 150 g sos de roșii
- 50 g ardei
- ½ ceapă
- 30 g brânză vegană de migdale
- Sare, piper, busuioc
Mod de preparare
- Taie vânăta felii subțiri și coace-le ușor.
- Sotează soia cu ceapa și ardeiul.
- Rulează umplutura în vinete.
- Acoperă cu sos de roșii și brânză vegană, apoi coace 20 minute.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 460 kcal
- Proteine: 26 g
- Carbohidrați: 40 g
(din care fibre: 9 g)
- Grăsimi: 20 g
(din care saturate: 3 g)
Bol de orez yamani cu legume, spanac și caju
O masă vegană completă, foarte sățioasă.
Cantități (1 porție)
- 70 g orez yamani crud
- 100 g dovleac copt
- 100 g ciuperci
- 50 g spanac
- 20 g caju
- 1 lingură ulei de măsline
- Sare, piper
Mod de preparare
- Fierbe orezul yamani.
- Coace dovleacul și gătește ciupercile.
- Asamblează bolul cu orez, legume, spanac și caju.
- Asezonează și servește.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 530 kcal
- Proteine: 15 g
- Carbohidrați: 60 g
(din care fibre: 8 g)
- Grăsimi: 24 g
(din care saturate: 3 g)