Rețete de ovăz
Prăjitură cu morcovi (fără coacere)
Ingrediente (1 porție mare / 1 bol)
- Fulgi de ovăz măcinați (făină de ovăz): 35 g
- Lapte: 120 ml (1/2 cană)
- Iaurt grecesc 2%: 120 g (1/2 cană)
- Morcov ras fin: 60 g
- Nuci tocate: 15 g
- Scorțișoară: ½ linguriță
- Îndulcitor: după gust (stevia / eritritol / miere – opțional)
- Un praf de sare (opțional, intensifică gustul)
Mod de preparare
- Amestecă făina de ovăz cu laptele până obții o textură cremoasă.
- Încorporează iaurtul grecesc și amestecă bine.
- Adaugă morcovul ras, scorțișoara, sarea și îndulcitorul.
- Presară nucile tocate deasupra sau amestecă-le în compoziție.
- Lasă la frigider 30–60 de minute (sau peste noapte) pentru o textură perfectă.
Se poate consuma și imediat, dar e mai bună după ce se leagă.
Valori nutriționale estimate (1 porție)
- Calorii: ~390 kcal
- Proteine: ~18 g
- Carbohidrați: ~36 g
(din care fibre: ~7 g)
- Grăsimi: ~19 g
(din care saturate: ~3 g)
De ce e o alegere excelentă pentru slăbire
- Foarte sățioasă – fibre + proteine
- Glicemie stabilă – ovăz + grăsimi bune din nuci
- Digestie bună – morcov + scorțișoară
- Gust de desert real, fără făină albă sau zahăr rafinat
Alergeni & variante
- Gluten: ovăz → ovăz certificat fără gluten
- Lactoză: lapte & iaurt → lapte vegetal + iaurt vegetal proteic
- Nuci: pot fi eliminate sau înlocuite cu semințe de dovleac
Măr & scorțișoară – desert cremos fără coacere
Ingrediente (1 porție mare / 1 borcan)
- Fulgi de ovăz: 35 g (≈ 1/3 cană)
- Lapte: 120 ml (1/2 cană)
- Iaurt grecesc 2%: 120 g (1/2 cană)
- Măr: 1 mediu (≈ 150 g), tăiat cubulețe mici
- Semințe de chia: 10 g (1 lingură)
- Miere: 10 g (1 lingură)
- Scorțișoară: ½ – 1 linguriță (după gust)
- Un praf de sare (opțional, dar recomandat)
Mod de preparare
- Amestecă într-un bol fulgii de ovăz, laptele și semințele de chia.
- Adaugă iaurtul grecesc și omogenizează.
- Încorporează scorțișoara, sarea și mierea.
- Adaugă mărul tăiat cubulețe (crud) sau, opțional, ușor sotat 2–3 minute într-o tigaie antiaderentă cu scorțișoară.
- Mută compoziția într-un borcan și las-o la frigider minimum 30–60 min sau peste noapte.
Valori nutriționale estimate (1 porție)
- Calorii: ~410 kcal
- Proteine: ~17 g
- Carbohidrați: ~49 g
(din care fibre: ~9 g)
- Grăsimi: ~15 g
(din care saturate: ~3 g)
De ce e o alegere foarte bună
- Controlează pofta de dulce (scorțișoară + fibre)
- Sațietate mare datorită ovăzului și semințelor de chia
- Digestie blândă și energie constantă
- Gust de plăcintă cu mere, fără făină albă sau zahăr rafinat
Alergeni & variante
- Gluten: ovăz → ovăz certificat fără gluten
- Lactoză: lapte & iaurt → lapte vegetal + iaurt vegetal proteic
- Miere: poate fi înlocuită cu stevia / eritritol
Ciocolată & banană – desert cremos fără coacere
Ingrediente (1 porție mare / 1 borcan)
- Fulgi de ovăz: 35 g (≈ 1/3 cană)
- Lapte: 120 ml (1/2 cană)
- Iaurt grecesc 2%: 120 g (1/2 cană)
- Banană: ½ banană medie (≈ 60 g), felii
- Cacao fără zahăr: 10 g (1 lingură)
- Semințe de chia: 10 g (1 lingură)
- Miere: 10 g (1 lingură)
- Un praf de sare (opțional, dar recomandat – scoate gustul de ciocolată)
Mod de preparare
- Amestecă fulgii de ovăz, laptele și semințele de chia.
- Adaugă iaurtul grecesc și cacaoa, amestecând până devine cremos.
- Încorporează mierea și sarea.
- Adaugă jumătate din banană tăiată felii (restul o poți păstra pentru topping).
- Mută totul într-un borcan și lasă la frigider minimum 30–60 min sau peste noapte.
Valori nutriționale estimate (1 porție)
- Calorii: ~420 kcal
- Proteine: ~18 g
- Carbohidrați: ~50 g
(din care fibre: ~9 g)
- Grăsimi: ~15 g
(din care saturate: ~3 g)
De ce e foarte bună pentru slăbire
- Poftă de dulce controlată (cacao + banană)
- Sațietate mare – ovăz + chia + proteine
- Energie constantă, fără spike-uri mari de glicemie
- Gust real de budincă de ciocolată, fără zahăr rafinat
Alergeni & variante
- Gluten: ovăz → ovăz certificat fără gluten
- Lactoză: lapte & iaurt → lapte vegetal + iaurt vegetal proteic
- Miere: poate fi înlocuită cu stevia / eritritol
- Aport caloric redus: redu banana la 40 g și elimină mierea
Căpșuni & vanilie – desert cremos fără coacere
Ingrediente (1 porție mare / 1 borcan)
- Fulgi de ovăz: 35 g (≈ 1/3 cană)
- Lapte: 120 ml (1/2 cană)
- Iaurt grecesc 2%: 120 g (1/2 cană)
- Căpșuni: 120 g (proaspete sau congelate, tăiate)
- Semințe de chia: 10 g (1 lingură)
- Esență de vanilie: ½ linguriță
- Îndulcitor: după gust (stevia / eritritol / miere – opțional)
- Un praf de sare (opțional, scoate aroma de vanilie)
Mod de preparare
- Amestecă fulgii de ovăz, laptele și semințele de chia.
- Adaugă iaurtul grecesc, vanilia, sarea și îndulcitorul.
- Pasează rapid jumătate din căpșuni (pentru stratul roz) sau lasă-le tăiate cuburi, după preferință.
- Într-un borcan, alternează straturi: cremă → căpșuni → cremă.
- Lasă la frigider 30–60 min sau peste noapte pentru o textură perfectă.
Valori nutriționale estimate (1 porție)
- Calorii: ~380 kcal
- Proteine: ~17 g
- Carbohidrați: ~45 g
(din care fibre: ~9 g)
- Grăsimi: ~13 g
(din care saturate: ~3 g)
De ce e excelentă pentru slăbire
- Foarte fresh și sățioasă – fibre + proteine
- Indice glicemic mai mic (căpșuni + chia)
- Digestie ușoară, ideală dimineața sau ca desert
- Gust de cheesecake cu fructe, fără zahăr rafinat
Alergeni & variante
- Gluten: ovăz → ovăz certificat fără gluten
- Lactoză: lapte & iaurt → lapte vegetal + iaurt vegetal bogat în proteine
- Aport caloric redus: redu ovăzul la 25 g și folosește îndulcitor fără calorii
- Conținut proteic crescut: adaugă 10–15 g pudră proteică cu aromă de vanilie
Mango & cocos – desert tropical fără coacere
Ingrediente (1 porție mare / 1 borcan)
- Fulgi de ovăz: 35 g (≈ 1/3 cană)
- Lapte: 120 ml (1/2 cană)
- Iaurt grecesc 2%: 120 g (1/2 cană)
- Mango: 120 g (cuburi, proaspăt sau congelat)
- Semințe de chia: 20 g (2 linguri)
- Cocos ras: 15 g
- Esență de vanilie: ½ linguriță
- Îndulcitor: după gust (opțional)
- Un praf de sare (opțional, intensifică aroma de cocos)
Mod de preparare
- Amestecă fulgii de ovăz, laptele și semințele de chia.
- Adaugă iaurtul grecesc, vanilia, sarea și îndulcitorul, dacă folosești.
- Taie mango-ul cuburi; poți pasa jumătate pentru un strat mai cremos.
- Transferă compoziția într-un borcan, adaugă mango-ul deasupra și presară cocosul ras.
- Lasă la frigider minimum 30–60 min sau peste noapte.
Valori nutriționale estimate (1 porție)
- Calorii: ~440 kcal
- Proteine: ~17 g
- Carbohidrați: ~46 g
(din care fibre: ~10 g)
- Grăsimi: ~18 g
(din care saturate: ~9 g)
De ce e o alegere bună
- Foarte sățioasă – chia + ovăz
- Gust de desert tropical real, fără zahăr rafinat
- Energie constantă, ideală dimineața sau post-antrenament
- Cocosul aduce sațietate și aromă, mango – prospețime
Alergeni & variante
- Gluten: fulgi de ovăz → ovăz certificat fără gluten / fulgi de orez
- Lactoză: lapte & iaurt grecesc → lapte vegetal + iaurt vegetal bogat în proteine
- Semințe: chia → semințe de in măcinate / psyllium
- Cocos: cocos ras → fulgi de migdale / caju mărunțit
- Indice glicemic mai mic: mango → fructe de pădure / măr ras
- Conținut proteic mai mare: adaugă 10–15 g pudră proteică cu aromă de vanilie
- Aport caloric redus: redu ovăzul la 25 g și folosește îndulcitor fără calorii
Tiramisu – desert proteic fără coacere
Ingrediente (1 porție mare / 1 borcan)
- Fulgi de ovăz: 35 g (≈ 1/3 cană)
- Lapte: 120 ml (1/2 cană)
- Iaurt grecesc 2%: 120 g (1/2 cană)
- Cafea espresso: 30 ml (1 shot, răcită)
- Semințe de chia: 20 g (2 linguri)
- Cacao pudră fără zahăr: 5 g (1 linguriță, pentru topping)
- Esență de vanilie: ½ linguriță
- Îndulcitor: după gust (stevia / eritritol / puțină miere – opțional)
- Un praf de sare (opțional, dar recomandat)
Mod de preparare
- Amestecă fulgii de ovăz cu laptele și semințele de chia.
- Adaugă iaurtul grecesc, vanilia, sarea și îndulcitorul.
- Toarnă espresso-ul răcit și amestecă bine până devine cremos.
- Mută compoziția într-un borcan și las-o la frigider minimum 30–60 min (ideal peste noapte).
- La servire, cerne cacao deasupra.
Opțional: poți face 2 straturi (jumătate compoziție → cacao → restul → cacao).
Valori nutriționale estimate (1 porție)
- Calorii: ~395 kcal
- Proteine: ~18 g
- Carbohidrați: ~38 g
(din care fibre: ~10 g)
- Grăsimi: ~15 g
(din care saturate: ~3 g)
De ce e o variantă excelentă
- Gust autentic de tiramisu, fără mascarpone sau zahăr
- Sațietate mare (chia + ovăz + proteine)
- Energie mentală din cafea, fără crash
- Perfect ca mic dejun sau desert de prânz
Alergeni & variante
- Gluten: ovăz → ovăz certificat fără gluten
- Lactoză: lapte & iaurt → lapte vegetal + iaurt vegetal bogat în proteine
- Cofeină: înlocuiește espresso cu cafea decofeinizată
- Conținut proteic crescut: adaugă 10–15 g pudră proteică cu aromă de vanilie
- Aport caloric redus: redu ovăzul la 25 g și folosește îndulcitor fără calorii