10 idei de wrap-uri
Wrap cu pui, avocado, salată și roșii
Un wrap echilibrat, sățios și ușor de pregătit, ideal pentru prânz sau o cină rapidă.
Ingrediente (1 porție)
Bază:
- 1 tortilla integrală (≈ 60 g)
Umplutură:
- 100 g piept de pui gătit, tăiat fâșii
- ½ avocado
- 1 roșie mică
- Salată verde, după gust
- Sare, după gust
- Zeamă de lămâie, după gust
Mod de preparare
- Pasează avocado cu puțină sare și zeamă de lămâie până obții o pastă cremoasă.
- Taie pieptul de pui gătit în fâșii subțiri.
- Taie roșia felii subțiri și salata verde fâșii.
- Întinde pasta de avocado pe tortilla.
- Adaugă puiul, roșiile și salata verde.
- Rulează wrap-ul strâns și servește imediat.
Valori nutriționale per porție
- Calorii: 420 kcal
- Proteine: 28 g
- Carbohidrați: 36 g
(din care fibre: 7 g) - Grăsimi: 19 g
(din care saturate: 4 g)
Wrap mediteranean
Un wrap aromat și proaspăt, inspirat din bucătăria mediteraneană, ideal pentru un prânz rapid sau o cină ușoară.
Ingrediente (1 porție)
Bază:
- 1 tortilla integrală (≈ 60 g)
Umplutură:
- 50 g brânză feta sau brânză tip Port Salut
- ¼ castravete, tăiat felii
- ½ roșie, tăiată felii
- Măsline negre, feliate, după gust
- Rucola sau spanac proaspăt, după gust
- 1 linguriță ulei de măsline
- Sare și piper, după gust
Mod de preparare
- Spală și taie legumele conform indicațiilor.
- Așază tortilla pe o suprafață plană.
- Distribuie uniform brânza pe mijlocul tortillei.
- Adaugă castravetele, roșia, măslinele și frunzele de rucola sau spanac.
- Stropește cu ulei de măsline și potrivește de sare și piper.
- Rulează wrap-ul strâns și servește imediat.
Valori nutriționale per porție
- Calorii: 390 kcal
- Proteine: 14 g
- Carbohidrați: 34 g
(din care fibre: 6 g) - Grăsimi: 21 g
(din care saturate: 6 g)
Wrap cu ton și ou
Un wrap sățios și bogat în proteine, potrivit pentru prânz sau o masă rapidă după antrenament.
Ingrediente (1 porție)
Bază:
- 1 tortilla integrală (≈ 60 g)
Umplutură:
- 1 conservă mică de ton în suc propriu, scursă bine (≈ 100 g)
- 1 ou fiert tare
- 1 lingură maioneză sau cremă de brânză degresată
- Frunze verzi (salată sau rucola), după gust
- Sare și piper, după gust
Mod de preparare
- Fierbe oul tare, curăță-l și toacă-l mărunt.
- Scurge bine tonul și pune-l într-un bol.
- Adaugă oul tocat și maioneza sau crema de brânză.
- Potrivește de sare și piper și amestecă până obții o compoziție omogenă.
- Așază tortilla pe o suprafață plană și pune frunzele verzi.
- Adaugă umplutura de ton și ou peste salată.
- Rulează wrap-ul strâns și servește imediat.
Valori nutriționale per porție
- Calorii: 430 kcal
- Proteine: 32 g
- Carbohidrați: 34 g
(din care fibre: 6 g) - Grăsimi: 18 g
(din care saturate: 4 g)
Wrap Capresse
Un wrap simplu și aromat, inspirat din combinația clasică de roșii, mozzarella și busuioc, ideal pentru o masă rapidă și echilibrată.
Ingrediente (1 porție)
Bază:
- 1 tortilla integrală (≈ 60 g)
Umplutură:
- 40 g mozzarella sau brânză tip Port Salut
- ½ roșie, tăiată felii
- 1 lingură pesto sau 1 linguriță ulei de măsline
- Frunze de busuioc sau spanac, după gust
- Sare și piper, după gust
Mod de preparare
- Așază tortilla pe o suprafață plană.
- Unge tortilla cu pesto sau stropește-o cu ulei de măsline.
- Adaugă mozzarella și feliile de roșie.
- Rulează wrap-ul și încălzește-l 1 minut într-o tigaie uscată, până se leagă ușor.
- Desfă wrap-ul, adaugă frunzele de busuioc sau spanac proaspăt.
- Rulează din nou și servește imediat
Valori nutriționale per porție
- Calorii: 400 kcal
- Proteine: 15 g
- Carbohidrați: 35 g
(din care fibre: 6 g) - Grăsimi: 20 g
(din care saturate: 7 g)
Wrap cu carne și legume
Un wrap consistent și echilibrat, bogat în proteine și legume, potrivit pentru prânz sau o cină sățioasă.
Ingrediente (1 porție)
Bază:
- 1 tortilla integrală (≈ 60 g)
Umplutură:
- 100 g carne slabă (pulpă de pui sau mușchi de vită), tăiată fâșii
- ½ ceapă
- ½ ardei
- ½ dovlecel (zucchini)
- 1 lingură sos de roșii sau cremă de brânză
- Salată verde, după gust
- Sare și piper, după gust
- Condimente, după gust (boia, usturoi, ierburi uscate)
Mod de preparare
- Taie ceapa, ardeiul și dovlecelul fâșii subțiri.
- Încinge o tigaie și sotează carnea până se rumenește ușor.
- Adaugă legumele și gătește-le câteva minute, până devin moi, dar își păstrează textura.
- Condimentează cu sare, piper și alte condimente după gust.
- Așază tortilla pe o suprafață plană și pune salata verde.
- Adaugă amestecul de carne și legume.
- Completează cu sosul de roșii sau crema de brânză.
- Rulează wrap-ul strâns și servește imediat.
Valori nutriționale per porție
- Calorii: 460 kcal
- Proteine: 32 g
- Carbohidrați: 38 g
(din care fibre: 6 g) - Grăsimi: 19 g
(din care saturate: 5 g)
Wrap cu hummus și legume
Un wrap ușor, vegetal și foarte sățios, ideal pentru o masă rapidă sau o opțiune de prânz fără carne.
Ingrediente (1 porție)
Bază:
- 1 tortilla integrală (≈ 60 g)
Umplutură:
- 3 linguri hummus
- ½ morcov, ras
- ½ castravete, tăiat fâșii
- Rucola sau spanac proaspăt, după gust
- Sare și piper, după gust
Mod de preparare
- Așază tortilla pe o suprafață plană.
- Unge uniform tortilla cu hummus.
- Adaugă morcovul ras, castravetele și frunzele de rucola sau spanac.
- Potrivește de sare și piper.
- Rulează wrap-ul strâns și servește imediat.
Valori nutriționale per porție
- Calorii: 380 kcal
- Proteine: 12 g
- Carbohidrați: 42 g
(din care fibre: 8 g) - Grăsimi: 17 g
(din care saturate: 3 g)
Wrap cu pui stil Caesar
Un wrap cremos și sățios, inspirat din gustul clasic Caesar, ideal pentru un prânz rapid sau o cină consistentă.
Ingrediente (1 porție)
Bază:
- 1 tortilla integrală (≈ 60 g)
Umplutură:
- 100 g piept de pui la grătar, tăiat fâșii
- 1 lingură brânză rasă (parmezan sau similar)
- 1 lingură dressing Caesar sau iaurt natural cu lămâie
- Salată verde, după gust
- Sare și piper, după gust
Mod de preparare
- Taie pieptul de pui la grătar în fâșii subțiri.
- Într-un bol, amestecă puiul cu dressingul Caesar sau iaurtul cu lămâie.
- Așază tortilla pe o suprafață plană și adaugă salata verde.
- Pune amestecul de pui peste salată.
- Presară brânza rasă.
- Rulează wrap-ul strâns și servește imediat.
Valori nutriționale per porție
- Calorii: 440 kcal
- Proteine: 33 g
- Carbohidrați: 34 g
(din care fibre: 6 g) - Grăsimi: 18 g
(din care saturate: 5 g)
Wrap stil mexican
Un wrap consistent și aromat, cu influențe mexicane, ideal pentru un prânz sățios sau o cină rapidă.
Ingrediente (1 porție)
Bază:
- 1 tortilla de grâu (≈ 60 g)
Umplutură:
- 100 g carne tocată slabă (vită sau pui)
- 5 linguri fasole fiartă (roșie sau neagră)
- ½ roșie, tocată
- ½ ceapă mică, tocată
- 3 linguri porumb boabe
- Sare și piper, după gust
- Condimente, după gust (boia, chimion)
Mod de preparare
- Toacă mărunt ceapa și roșia.
- Încinge o tigaie și gătește carnea tocată până se rumenește ușor.
- Adaugă ceapa, roșia, fasolea și porumbul.
- Condimentează cu sare, piper, boia și chimion și amestecă bine.
- Gătește 5–7 minute, până când aromele se combină și compoziția se leagă.
- Așază tortilla pe o suprafață plană și pune umplutura pe mijloc.
- Pliază marginile și rulează wrap-ul strâns.
- Servește imediat sau încălzește-l 1 minut într-o tigaie uscată.
Valori nutriționale per porție
- Calorii: 480 kcal
- Proteine: 30 g
- Carbohidrați: 45 g
(din care fibre: 8 g) - Grăsimi: 18 g
(din care saturate: 5 g)
Wrap cu pui mărunțit și legume
Un wrap suculent și echilibrat, ideal pentru a folosi pui gătit anterior și pentru o masă rapidă.
Ingrediente (1 porție)
Bază:
- 1 tortilla integrală (≈ 60 g)
Umplutură:
- 100 g piept de pui gătit, mărunțit
- ½ ceapă roșie, tăiată fâșii subțiri
- ½ roșie, tăiată felii
- Frunze de salată verde, după gust
Sos:
- 1 lingură iaurt natural
- Zeamă de lămâie, după gust
- Sare, piper și oregano, după gust
Mod de preparare
- Într-un bol mic, amestecă iaurtul cu zeama de lămâie, sarea, piperul și oregano.
- Într-un bol mai mare, combină puiul mărunțit cu ceapa, roșia și salata verde.
- Adaugă sosul peste umplutură și amestecă ușor.
- Așază tortilla pe o suprafață plană și pune compoziția pe mijloc.
- Rulează wrap-ul strâns și servește imediat.
Valori nutriționale per porție
- Calorii: 430 kcal
- Proteine: 32 g
- Carbohidrați: 36 g
(din care fibre: 6 g) - Grăsimi: 15 g
(din care saturate: 4 g)
Wrap cu porc la barbecue
Un wrap consistent și aromat, cu carne fragedă și sos barbecue, ideal pentru o masă sățioasă.
Ingrediente (1 porție)
- Bază:
1 tortilla integrală sau de grâu (≈ 60 g)
Umplutură:
- 100 g ceafă de porc gătită, feliată subțire
- 1 lingură sos barbecue
- ½ castravete, tăiat felii subțiri
- ½ roșie, tocată
- Frunze de salată verde, după gust
Sos:
- 1 lingură cremă de brânză sau iaurt
- Ceapă verde (codițe), tocată mărunt, după gust
Mod de preparare
- Într-un bol mic, amestecă crema de brânză sau iaurtul cu ceapa verde tocată.
- Așază tortilla pe o suprafață plană.
- Pune salata verde, apoi adaugă carnea de porc feliată.
- Stropește carnea cu sos barbecue.
- Adaugă roșia și castravetele.
- Completează cu sosul de iaurt sau cremă de brânză.
- Rulează wrap-ul strâns și servește imediat.
Valori nutriționale per porție
- Calorii: 490 kcal
- Proteine: 28 g
- Carbohidrați: 36 g
(din care fibre: 5 g) - Grăsimi: 24 g
(din care saturate: 7 g)