30 de idei de cină
Idei de tacos
Tacos de pui cu avocado și legume
Fresh, sățioase și foarte ușor de făcut.
Cantități (1 porție – 2 tacos)
- 2 tortillas mici (80 g total)
- 120 g piept de pui gătit
- ½ avocado (70 g)
- 100 g varză roșie
- 50 g morcov ras
- 50 g ceapă roșie
- Zeamă de lămâie
- Sare, piper
Mod de preparare
- Taie puiul fâșii și încălzește-l ușor.
- Taie legumele subțire și asezonează-le cu lămâie.
- Taie avocado cubulețe.
- Umple tortilla cu pui, legume și avocado.
- Servește imediat.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 480 kcal
- Proteine: 32 g
- Carbohidrați: 44 g
(din care fibre: 8 g)
- Grăsimi: 20 g
(din care saturate: 3 g)
Tacos de linte cu legume și sos de iaurt
O variantă vegetariană foarte echilibrată.
Cantități (1 porție – 2 tacos)
- 2 tortillas mici (80 g)
- 120 g linte fiartă
- 100 g dovleac copt
- 100 g vinete coapte
- 50 g ardei copt
- 15 g semințe de floarea-soarelui
- 60 g iaurt
- Zeamă de lămâie, sare
Mod de preparare
- Încălzește lintea cu legumele coapte.
- Amestecă iaurtul cu lămâie și sare.
- Umple tortillas cu linte, legume și sos.
- Presară semințele deasupra.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 460 kcal
- Proteine: 20 g
- Carbohidrați: 56 g
(din care fibre: 10 g)
- Grăsimi: 18 g
(din care saturate: 3 g)
Tacos de carne cu guacamole
Sățioase și foarte aromate.
Cantități (1 porție – 2 tacos)
- 2 tortillas mici (80 g)
- 130 g carne de vită sau porc slab
- ½ avocado (70 g)
- 50 g ceapă
- 1 roșie mare
- Pătrunjel
- Sare, piper
Mod de preparare
- Gătește carnea la tigaie sau grătar.
- Pasează avocado cu sare pentru guacamole.
- Taie ceapa și roșia mărunt.
- Umple tacos cu carne, guacamole și legume.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 520 kcal
- Proteine: 30 g
- Carbohidrați: 42 g
(din care fibre: 7 g)
- Grăsimi: 26 g
(din care saturate: 7 g)
Tacos de pui cu sos de iaurt și lămâie
Ușoare, fresh și ideale pentru cină.
Cantități (1 porție – 2 tacos)
- 2 tortillas mici (80 g)
- 120 g piept de pui gătit
- 60 g iaurt
- Zeamă de lămâie
- 80 g roșii tocate
- 50 g ceapă
- Salată verde
- Sare, piper
Mod de preparare
- Amestecă iaurtul cu lămâie și sare.
- Taie puiul fâșii.
- Umple tortilla cu pui, legume și sos.
- Servește imediat.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 440 kcal
- Proteine: 34 g
- Carbohidrați: 40 g
(din care fibre: 6 g)
- Grăsimi: 16 g
(din care saturate: 3 g)
Tacos de fasole neagră cu avocado
Vegan, foarte sățios și bogat în fibre.
Cantități (1 porție – 2 tacos)
- 2 tortillas mici (80 g)
- 140 g fasole neagră fiartă
- ½ avocado (70 g)
- 80 g roșii cubulețe
- Zeamă de lămâie
- Sare, piper
Mod de preparare
- Încălzește fasolea cu sare și piper.
- Pasează avocado cu lămâie.
- Umple tortillas cu fasole, avocado și roșii.
- Servește imediat.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 470 kcal
- Proteine: 18 g
- Carbohidrați: 56 g
(din care fibre: 11 g)
- Grăsimi: 18 g
(din care saturate: 3 g)
Idei de salate
Salată cu roșii cherry, castravete, brânză proaspătă și măsline
Fresh, ușoară și perfectă pentru zilele calde.
Cantități (1 porție)
- 150 g roșii cherry
- 150 g castravete
- 50 g ceapă roșie
- 80 g brânză proaspătă
- 40 g măsline negre
- 1 lingură ulei de măsline
- Sare și piper
Mod de preparare
- Taie roșiile și castravetele bucăți.
- Feliază ceapa subțire.
- Adaugă brânza și măslinele.
- Asezonează cu ulei, sare și piper.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 420 kcal
- Proteine: 16 g
- Carbohidrați: 22 g
(din care fibre: 5 g)
- Grăsimi: 30 g
(din care saturate: 9 g)
Salată de rucola cu parmezan, nuci și șuncă serrano
O salată sățioasă, cu gust intens.
Cantități (1 porție)
- 80 g rucola
- 100 g roșii
- 30 g parmezan
- 25 g nuci
- 60 g șuncă serrano
- 1 lingură ulei de măsline
- Oțet balsamic
Mod de preparare
- Pune rucola într-un bol mare.
- Adaugă roșiile, nucile și șunca.
- Presară parmezanul ras.
- Asezonează cu ulei și balsamic.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 470 kcal
- Proteine: 24 g
- Carbohidrați: 16 g
(din care fibre: 4 g)
- Grăsimi: 34 g
(din care saturate: 10 g)
Salată călduță de legume cu orez yamani
Sățioasă, bogată în fibre și foarte echilibrată.
Cantități (1 porție)
- 60 g orez yamani crud
- 150 g cartofi mici
- 100 g morcovi
- 100 g fasole verde
- 1 lingură ulei de măsline
- Sare și piper
Mod de preparare
- Fierbe orezul yamani.
- Fierbe legumele până devin fragede.
- Amestecă legumele calde cu orezul.
- Asezonează cu ulei, sare și piper.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 450 kcal
- Proteine: 11 g
- Carbohidrați: 60 g
(din care fibre: 8 g)
- Grăsimi: 18 g
(din care saturate: 3 g)
Salată cu pere coapte, nuci și brânză feta
O combinație dulce-sărată, ideală și ca cină.
Cantități (1 porție)
- 1 pară mare coaptă
- 40 g nuci
- 80 g brânză feta
- Mix de salată verde
- 1 linguriță miere
- 1 lingură oțet balsamic
Mod de preparare
- Coace para felii 10–12 minute la 180°C.
- Așază salata verde într-un bol.
- Adaugă perele, nucile și feta.
- Stropește cu miere și oțet.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 480 kcal
- Proteine: 14 g
- Carbohidrați: 32 g
(din care fibre: 6 g)
- Grăsimi: 34 g
(din care saturate: 8 g)
Salată cu pui, porumb și avocado, cu sos de cremă de brânză
O salată completă, bogată în proteine.
Cantități (1 porție)
- 150 g piept de pui gătit
- 80 g porumb fiert
- ½ avocado (70 g)
- 100 g castravete
- 50 g ceapă roșie
- 40 g cremă de brânză
- Zeamă de lămâie
- Sare și piper
Mod de preparare
- Taie puiul fâșii.
- Taie legumele bucăți potrivite.
- Amestecă crema de brânză cu lămâie.
- Combină toate ingredientele și adaugă sosul.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 500 kcal
- Proteine: 36 g
- Carbohidrați: 28 g
(din care fibre: 7 g)
- Grăsimi: 26 g
(din care saturate: 7 g)
Idei cu paste
Paste fusilli cu sos de cremă de brânză și ton
Cremose, sățioase și rapide.
Cantități (1 porție)
- 80 g paste fusilli (uscate)
- 100 g ton în suc propriu, scurs
- 50 g cremă de brânză light
- 50 g ceapă roșie
- 80 g porumb fiert
- Sare și piper
Mod de preparare
- Fierbe pastele conform instrucțiunilor.
- Călește ușor ceapa într-o tigaie antiaderentă.
- Adaugă crema de brânză și puțină apă de la paste.
- Incorporează tonul și porumbul.
- Amestecă pastele cu sosul și asezonează.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 520 kcal
- Proteine: 34 g
- Carbohidrați: 55 g
(din care fibre: 6 g)
- Grăsimi: 18 g
(din care saturate: 7 g)
Penne rigate cu sos cremos, ciuperci și spanac
Vegetarian, cremos și foarte echilibrat.
Cantități (1 porție)
- 80 g paste penne (uscate)
- 150 g ciuperci champignon
- 80 g spanac proaspăt
- 60 g smântână light sau cremă vegetală
- 20 g parmezan
- Sare și piper
Mod de preparare
- Fierbe pastele.
- Sotează ciupercile până se evaporă apa.
- Adaugă spanacul și smântâna.
- Amestecă pastele cu sosul.
- Presară parmezanul deasupra.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 490 kcal
- Proteine: 18 g
- Carbohidrați: 58 g
(din care fibre: 7 g)
- Grăsimi: 20 g
(din care saturate: 9 g)
Fusilli cu dovlecel, roșii și pui
Ușor, fresh și bogat în proteine.
Cantități (1 porție)
- 80 g paste fusilli (uscate)
- 120 g piept de pui gătit
- 150 g dovlecel
- 120 g roșii cherry
- 1 lingură ulei de măsline
- Sare, piper
Mod de preparare
- Fierbe pastele.
- Sotează dovlecelul și roșiile în ulei.
- Adaugă puiul tăiat cuburi.
- Amestecă pastele cu legumele și carnea.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 500 kcal
- Proteine: 38 g
- Carbohidrați: 55 g
(din care fibre: 6 g)
- Grăsimi: 16 g
(din care saturate: 3 g)
Fusilli cu sos pesto, brânză proaspătă și roșii
Gust intens, ingrediente simple.
Cantități (1 porție)
- 80 g paste fusilli (uscate)
- 25 g sos pesto
- 80 g brânză proaspătă
- 120 g roșii cherry
- Sare (opțional)
Mod de preparare
- Fierbe pastele.
- Amestecă pastele calde cu pesto.
- Adaugă roșiile și brânza proaspătă.
- Amestecă ușor și servește.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 540 kcal
- Proteine: 20 g
- Carbohidrați: 54 g
(din care fibre: 5 g)
- Grăsimi: 26 g
(din care saturate: 8 g)
Tăiței cu sos bolognese
Clasic, sățios și foarte echilibrat.
Cantități (1 porție)
- 80 g tăiței/paste (uscate)
- 120 g carne tocată slabă (vită sau curcan)
- 150 g sos de roșii
- 50 g morcov ras
- 50 g ardei
- Sare, piper, oregano
Mod de preparare
- Fierbe pastele.
- Gătește carnea într-o tigaie antiaderentă.
- Adaugă legumele și sosul de roșii.
- Fierbe 10–15 minute.
- Servește sosul peste paste.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 560 kcal
- Proteine: 35 g
- Carbohidrați: 58 g
(din care fibre: 7 g)
- Grăsimi: 20 g
(din care saturate: 6 g)
Idei cu orez
Wok de orez yamaní cu legume și carne sau pui
Sățios, bogat în fibre și ușor de adaptat.
Cantități (1 porție)
- 80 g orez yamaní (crud)
- 120 g piept de pui sau carne slabă
- 50 g ardei
- 50 g morcov
- 50 g dovlecel
- 1 linguriță ulei de măsline
- Sare, piper
Mod de preparare
- Fierbe orezul conform instrucțiunilor.
- Gătește carnea într-o tigaie antiaderentă.
- Adaugă legumele tăiate fâșii și sotează 5–7 minute.
- Amestecă orezul cu legumele și carnea.
- Asezonează după gust.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 520 kcal
- Proteine: 36 g
- Carbohidrați: 58 g
(din care fibre: 6 g)
- Grăsimi: 14 g
(din care saturate: 3 g)
Orez cu turmeric și cremă de brânză
Cremos, aromat și foarte ușor de făcut.
Cantități (1 porție)
- 80 g orez alb sau basmati (crud)
- 100 g piept de pui gătit
- 40 g cremă de brânză light
- 60 g mazăre
- 80 g roșii
- Turmeric, sare, piper
Mod de preparare
- Fierbe orezul cu turmeric.
- Adaugă crema de brânză peste orezul cald.
- Incorporează puiul, mazărea și roșiile.
- Amestecă ușor și asezonează.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 500 kcal
- Proteine: 32 g
- Carbohidrați: 60 g
(din care fibre: 5 g)
- Grăsimi: 15 g
(din care saturate: 6 g)
Orez cu broccoli și legume
Variantă vegetală, bogată în fibre.
Cantități (1 porție)
- 80 g orez basmati (crud)
- 120 g broccoli
- 50 g morcov
- 50 g dovlecel
- 1 linguriță ulei de susan
- 1 linguriță semințe de susan
- Sare
Mod de preparare
- Fierbe orezul.
- Gătește legumele la abur sau sotează-le ușor.
- Amestecă orezul cu legumele.
- Adaugă uleiul și semințele de susan.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 440 kcal
- Proteine: 13 g
- Carbohidrați: 68 g
(din care fibre: 8 g)
- Grăsimi: 11 g
(din care saturate: 2 g)
Orez yamaní cu roșii și verdețuri
Simplu, fresh și antiinflamator.
Cantități (1 porție)
- 80 g orez yamaní (crud)
- 150 g roșii
- 1 cățel de usturoi
- 1 linguriță ulei de măsline
- Pătrunjel, busuioc
- Sare
Mod de preparare
- Fierbe orezul.
- Sotează usturoiul 30 de secunde.
- Adaugă roșiile tocate și verdețurile.
- Amestecă cu orezul și adaugă uleiul.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 420 kcal
- Proteine: 11 g
- Carbohidrați: 65 g
(din care fibre: 7 g)
- Grăsimi: 10 g
(din care saturate: 2 g)
Orez yamaní cu spanac și măsline
Perfect pentru o masă ușoară de seară.
Cantități (1 porție)
- 80 g orez yamaní (crud)
- 100 g spanac proaspăt
- 40 g măsline negre
- 1 linguriță ulei de măsline
- Sare, piper
Mod de preparare
- Fierbe orezul.
- Sotează spanacul până se înmoaie.
- Adaugă măslinele feliate.
- Amestecă totul cu orezul și uleiul.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 460 kcal
- Proteine: 12 g
- Carbohidrați: 62 g
(din care fibre: 8 g)
- Grăsimi: 14 g
(din care saturate: 2 g)
Idei cu leguminoase
Bowl de quinoa cu năut crocant
Sățios, bogat în fibre și proteine vegetale.
Cantități (1 porție)
- 70 g quinoa crudă
- 120 g năut fiert (scurs)
- 100 g dovlecel
- 120 g roșii cherry
- 1 linguriță ulei de măsline
- Sare, piper, boia
Mod de preparare
- Fierbe quinoa conform instrucțiunilor.
- Amestecă năutul cu ulei și condimente și coace-l 20 min la 200°C.
- Gătește dovlecelul pe grătar sau în tigaie.
- Asamblează bowl-ul cu quinoa, legume și năut crocant.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 480 kcal
- Proteine: 18 g
- Carbohidrați: 62 g
(din care fibre: 10 g)
- Grăsimi: 14 g
(din care saturate: 2 g)
Salată de linte cu feta și sfeclă
Fresh, sățioasă și mineralizantă.
Cantități (1 porție)
- 150 g linte fiartă
- 100 g sfeclă roșie coaptă
- 40 g brânză feta
- 80 g roșii
- Pătrunjel proaspăt
- 1 linguriță ulei de măsline
- Zeamă de lămâie, sare
Mod de preparare
- Taie sfecla cuburi.
- Amestecă lintea cu legumele.
- Adaugă feta sfărâmată și pătrunjel.
- Asezonează cu ulei și lămâie.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 430 kcal
- Proteine: 20 g
- Carbohidrați: 48 g
(din care fibre: 11 g)
- Grăsimi: 16 g
(din care saturate: 6 g)
Burrito de linte cu hummus
Perfect pentru o masă rapidă, vegetală.
Cantități (1 porție)
- 1 tortilla integrală (60 g)
- 120 g linte fiartă
- 50 g porumb
- 60 g morcov ras
- 40 g hummus
- Pătrunjel, sare
Mod de preparare
- Încălzește lintea cu puțină apă și condimente.
- Unge tortilla cu hummus.
- Adaugă lintea, porumbul și morcovul.
- Rulează burrito-ul.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 510 kcal
- Proteine: 21 g
- Carbohidrați: 64 g
(din care fibre: 12 g)
- Grăsimi: 17 g
(din care saturate: 3 g)
Legume coapte cu năut și sos de iaurt
Ușor digerabil și foarte aromat.
Cantități (1 porție)
- 120 g năut fiert
- 100 g broccoli
- 100 g dovlecel
- 80 g morcov
- 150 g iaurt grecesc 2%
- Zeamă de lămâie
- Sare, piper
Mod de preparare
- Coace legumele și năutul 25 min la 200°C.
- Amestecă iaurtul cu lămâie și sare.
- Servește legumele cu sosul de iaurt deasupra.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 460 kcal
- Proteine: 26 g
- Carbohidrați: 46 g
(din care fibre: 10 g)
- Grăsimi: 14 g
(din care saturate: 4 g)
Burger de fasole neagră
Consistent, ideal ca alternativă vegetală.
Cantități (1 porție)
- 120 g fasole neagră fiartă
- 1 chiflă integrală (70 g)
- 30 g brânză (opțional)
- 40 g roșii
- 30 g rucola
- 30 g ceapă roșie
- Sare, piper
Mod de preparare
- Pasează fasolea și formează chifla.
- Gătește-o în tigaie antiaderentă.
- Asamblează burgerul cu legume și brânză.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 520 kcal
- Proteine: 23 g
- Carbohidrați: 58 g
(din care fibre: 13 g)
- Grăsimi: 16 g
(din care saturate: 5 g)
Idei de legume umplute
Cartof umplut cu ceapă caramelizată și carne
Consistent și foarte sățios.
Cantități (1 porție)
- 1 cartof mare (300 g)
- 120 g carne tocată slabă (vită sau pui)
- 1 ceapă medie (100 g)
- 30 g brânză proaspătă
- 1 linguriță ulei de măsline
- Sare, piper
Mod de preparare
- Coace cartoful întreg 45–50 min la 200°C.
- Călește ceapa la foc mic până se caramelizează.
- Gătește carnea tocată separat.
- Taie cartoful, scoate ușor miezul și amestecă-l cu carnea și ceapa.
- Umple cartoful și presară brânza deasupra.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 540 kcal
- Proteine: 34 g
- Carbohidrați: 52 g
(din care fibre: 6 g)
- Grăsimi: 20 g
(din care saturate: 6 g)
Dovlecel umplut cu pui și porumb
Ușor, dar bogat în proteine.
Cantități (1 porție)
- 1 dovlecel mare (300 g)
- 120 g piept de pui gătit
- 60 g porumb
- 50 g ceapă
- 30 g brânză proaspătă
- Sare, piper
Mod de preparare
- Taie dovlecelul pe jumătate și scobește-l.
- Gătește puiul și ceapa tocate mărunt.
- Amestecă puiul cu porumbul și miezul de dovlecel.
- Umple dovlecelul și adaugă brânza deasupra.
- Coace 30–35 min la 190°C.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 420 kcal
- Proteine: 38 g
- Carbohidrați: 28 g
(din care fibre: 5 g)
- Grăsimi: 14 g
(din care saturate: 4 g)
Vinete umplute cu carne și sos de roșii
Clasic mediteranean.
Cantități (1 porție)
- 1 vânătă mare (350 g)
- 120 g carne tocată
- 100 g sos de roșii
- 40 g brânză reggianito/parmezan
- 1 linguriță ulei de măsline
- Sare, piper, oregano
Mod de preparare
- Coace vânăta tăiată pe jumătate 20 min.
- Gătește carnea cu sosul de roșii și condimente.
- Scoate o parte din miez și amestecă-l cu carnea.
- Umple vânăta și presară brânza.
- Mai coace 20 min.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 480 kcal
- Proteine: 33 g
- Carbohidrați: 30 g
(din care fibre: 7 g)
- Grăsimi: 22 g
(din care saturate: 7 g)
Dovleac cabutia umplut cu legume și brânză
Aromat și reconfortant.
Cantități (1 porție)
- 250 g dovleac cabutia
- 60 g porumb
- 80 g ciuperci portobello
- 50 g ardei
- 40 g brânză
- Sare, piper
Mod de preparare
- Coace dovleacul tăiat pe jumătate 30 min.
- Gătește legumele tocate.
- Amestecă legumele cu miezul de dovleac.
- Umple dovleacul și adaugă brânza.
- Coace încă 15 min.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 440 kcal
- Proteine: 18 g
- Carbohidrați: 48 g
(din care fibre: 8 g)
- Grăsimi: 18 g
(din care saturate: 6 g)
Roșii umplute cu quinoa și ton
Fresh și echilibrat.
Cantități (1 porție)
- 3 roșii mari (300 g)
- 60 g quinoa crudă
- 100 g ton în suc propriu
- 50 g ardei
- 30 g ceapă
- 30 g brânză proaspătă
- Sare, piper
Mod de preparare
- Fierbe quinoa.
- Amestec-o cu tonul și legumele tocate.
- Scobește roșiile și umple-le cu compoziția.
- Presară brânza deasupra.
- Coace 20–25 min la 180°C.
Valori nutriționale (per porție)
- Calorii: 460 kcal
- Proteine: 32 g
- Carbohidrați: 40 g
(din care fibre: 6 g)
- Grăsimi: 14 g
(din care saturate: 4 g)