6 deserturi sub 150 kcal
Iaurt grecesc cu fructe de pădure
Ușor • rece • foarte sățios • digestibil
O gustare simplă, echilibrată și extrem de practică, ideală pentru dimineți aglomerate sau momentele în care ai nevoie de ceva dulce, dar controlat.
Ingrediente (1 porție)
- 150 g iaurt grecesc degresat (0%)
- 100 g fructe de pădure (afine, zmeură, mure – proaspete sau congelate)
- 7 g miere
- 10 g granola fără zahăr – opțional, pentru textură
Mod de preparare
- Așază într-un bol sau pahar un strat de iaurt grecesc.
- Adaugă un strat de fructe de pădure.
- Continuă să alternezi straturile până termini ingredientele.
- Toarnă mierea deasupra.
- Opțional, presară granola pentru un plus de crocant.
Sfat util
👉 Dacă folosești fructe congelate, nu le decongela complet – oferă o textură fresh, asemănătoare cu cea de înghețată, și fac preparatul mai plăcut vara.
Beneficii nutriționale
- Proteină de calitate → susține sațietatea și masa musculară
- Probiotice naturale din iaurt → sprijină digestia și flora intestinală
- Antioxidanți din fructele de pădure → ajută la reducerea inflamației
- Indice glicemic moderat → potrivit pentru controlul poftelor de dulce
Ideal pentru slăbire, menținere sau ca gustare pre-antrenament ușor.
Alergeni
- Lactate (iaurt grecesc)
- Gluten – doar dacă granola conține gluten
Variante de înlocuire (nutrițional echivalente)
- Fără lactoză:
- iaurt grecesc fără lactoză
- Fără lactate (vegan):
- iaurt vegetal de soia sau cocos high protein
- Fără miere:
- sirop fără zahăr / eritritol / stevia
- Fără gluten:
- granola certificată gluten-free sau fulgi de cocos
Valori nutriționale (fără granola)
Calorii: ~145 kcal
Proteine: ~12 g
Carbohidrați: ~22 g
(din care zaharuri naturale: ~18 g)
Grăsimi: ~1 g
Budincă proteică de ciocolată și banană în cană
Caldă • cremoasă • efect de „lava cake”
Un desert rapid, reconfortant și perfect controlat caloric, ideal pentru serile în care vrei ceva dulce fără să-ți sabotezi progresul.
Ingrediente (1 porție)
- 60 g banană (bine coaptă)
- 10 g cacao pudră (neîndulcită)
- 15 g pudră proteică din zer, aromă ciocolată
- 50 ml lapte de migdale neîndulcit
- 5 g chipsuri de ciocolată – opțional, pentru topping
Mod de preparare
- Pasează banana direct într-o cană rezistentă la microunde.
- Adaugă cacaoa, pudra proteică și laptele de migdale.
- Amestecă foarte bine până obții o compoziție omogenă.
- Introdu cana la microunde timp de 45–60 secunde, în funcție de puterea aparatului.
- Lasă budinca să se stabilizeze 30–60 de secunde înainte de consum.
Sfat de chef
👉 Presară chipsurile de ciocolată imediat după scoaterea din microunde – se topesc ușor și oferă un efect real de lava cake.
Beneficii nutriționale
- Proteină rapid absorbabilă → ajută la sațietate și recuperare musculară
- Cacao bogată în polifenoli → susține starea de bine și reduce pofta de dulce
- Banana oferă energie rapidă și textură natural cremoasă
- Desert cald → psihologic mai satisfăcător, cu mai puține calorii
Ideal pentru controlul poftelor de seară sau ca desert post-antrenament.
Alergeni
- Lactate (pudră proteică din zer)
- Soia / nuci – posibil în laptele de migdale și chipsurile de ciocolată (verifică eticheta)
Variante de înlocuire (nutrițional echivalente)
- Fără lactoză:
- pudră proteică din zer fără lactoză
- Vegan:
- pudră proteică vegetală (mazăre + orez) aromă ciocolată
- Fără migdale:
- lapte de ovăz neîndulcit / lapte de cocos light
- Fără chipsuri:
- 5 g fulgi de migdale sau fulgi de cocos
Valori nutriționale (fără chipsuri)
Calorii: ~150 kcal
Proteine: ~13 g
Carbohidrați: ~20 g
Grăsimi: ~2 g
Bomboane înghețate de banană cu unt de arahide
Mici • dulci • crocante • răcoritoare
Un desert simplu, rapid și extrem de satisfăcător, ideal pentru pofta de dulce din timpul zilei sau ca „ceva bun” seara, fără excese.
Ingrediente (1 porție)
- 100 g banană
- 15 g unt de arahide (100% arahide, fără zahăr adăugat)
- 10 g ciocolată neagră (minimum 70% cacao), topită
Mod de preparare
- Taie banana în felii de aproximativ 1–1,5 cm grosime.
- Unge fiecare felie cu puțin unt de arahide.
- Așază feliile pe o farfurie tapetată cu hârtie de copt.
- Topește ciocolata și stropește fiecare felie.
- Introdu farfuria la congelator pentru 30–60 de minute, până se întăresc complet.
Sfat de chef
👉 Presară câțiva fulgi de sare peste ciocolată înainte de congelare – creează un contrast dulce-sărat care intensifică aroma de ciocolată.
Beneficii nutriționale
- Porție mică, controlată → ideală pentru pofta de dulce
- Grăsimi sănătoase din untul de arahide → încetinesc absorbția zaharurilor
- Cacao bogată în antioxidanți → susține starea de bine
- Textură rece & crocantă → mai satisfăcătoare psihologic decât un desert clasic
Excelent ca desert anti-pofte sau gustare ocazională.
⚠️ Alergeni
- Arahide (unt de arahide)
- Soia / lapte – posibil în ciocolata neagră (verifică eticheta)
Variante de înlocuire (nutrițional echivalente)
- Fără arahide:
- unt de migdale / unt de caju
- Fără lactate:
- ciocolată neagră vegană
- Cantitate redusă de zahăr:
- ciocolată fără zahăr (îndulcită cu eritritol)
- Extra proteine:
- adaugă un strat subțire de iaurt grecesc congelat între banană și ciocolată
Valori nutriționale (1 porție)
Calorii: ~130 kcal
Proteine: ~3 g
Carbohidrați: ~20 g
Grăsimi: ~2 g
Căpșuni cu ricotta bătută
Cremoasă • fină • textură de cheesecake
Un desert simplu și rafinat, cu gust fresh și consistență catifelată, ideal când vrei ceva dulce, dar ușor și controlat caloric.
Ingrediente (1 porție)
- 150 g ricotta degresată
- 100 g căpșuni proaspete
- 5 ml esență de vanilie
- 10 g sirop fără zahăr sau miere, după preferință
Mod de preparare
- Pune ricotta într-un bol sau blender mic.
- Adaugă esența de vanilie și siropul sau mierea.
- Procesează sau bate cu mixerul timp de 30–60 de secunde, până obții o cremă fină și aerată.
- Transferă crema într-un bol sau pahar.
- Adaugă căpșunile tăiate deasupra.
Sfat de textură
👉 Pune desertul la congelator 15–20 de minute înainte de servire pentru o consistență foarte rece și cremoasă, asemănătoare cu un cheesecake clasic.
Beneficii nutriționale
- Proteină moderată → contribuie la sațietate și menținerea masei musculare
- Textură aerată → senzație de desert „bogat” cu calorii reduse
- Căpșuni bogate în fibre și vitamina C → susțin digestia și imunitatea
- Fără coacere, fără făină → ușor de digerat
Ideal ca desert de seară sau gustare dulce controlată.
Alergeni
- Lactate / lactoză (ricotta)
Variante de înlocuire (nutrițional echivalente)
- Fără lactoză:
- ricotta fără lactoză
- brânză cottage fără lactoză, bine mixată
- Vegan:
- tofu mătăsos + puțin suc de lămâie și vanilie
(textură foarte apropiată, valori nutriționale ușor diferite)
- tofu mătăsos + puțin suc de lămâie și vanilie
- Fără sirop/miere:
- eritritol, stevia sau alt îndulcitor fără calorii
Valori nutriționale (1 porție)
Calorii: ~150 kcal
Proteine: ~13 g
Carbohidrați: ~15 g
(din care fibre: ~3 g)
Grăsimi: ~5 g
(din care saturate: ~3 g)
Desert de măr cu topping crocant
Cald • reconfortant • aromă de scorțișoară
Un desert simplu și rapid, cu gust de „plăcintă cu mere”, ideal pentru momentele în care vrei ceva dulce, cald și liniștitor.
Ingrediente (1 porție)
- 150 g măr, tăiat cubulețe
- 2 g scorțișoară
- 15 g fulgi de ovăz
- 7 g sirop fără zahăr sau miere, după preferință
Mod de preparare
- Pune mărul tăiat cubulețe într-un bol termorezistent.
- Presară scorțișoara și amestecă ușor.
- Introdu bolul la microunde pentru 1 minut, până când mărul se înmoaie.
- Adaugă deasupra fulgii de ovăz și siropul sau mierea.
- Servește imediat sau amestecă ușor pentru un desert uniform.
Sfat pentru extra crocant
👉 Pentru un topping mai crocant, prăjește fulgii de ovăz 3–4 minute în airfryer sau într-o tigaie uscată, apoi presară-i peste măr.
Beneficii nutriționale
- Fibrele din măr și ovăz susțin digestia și senzația de sațietate
- Scorțișoara ajută la controlul poftei de dulce și al glicemiei
- Desert cald → mai reconfortant psihologic, cu aport caloric redus
- Fără lactate, fără ouă → ușor de digerat
Ideal ca desert de seară sau gustare dulce controlată.
Alergeni
- Gluten (ovăz – poate conține urme)
Variante de înlocuire (nutrițional echivalente)
- Fără gluten:
- fulgi de ovăz certificați fără gluten
- Low-carb:
- redu mărul la 100 g
- înlocuiește ovăzul cu 5 g fulgi de cocos
- Fără sirop/miere:
- eritritol, stevia sau alt îndulcitor fără calorii
Valori nutriționale (1 porție)
Calorii: ~135 kcal
Proteine: ~1 g
Carbohidrați: ~30 g
(din care fibre: ~4 g)
Grăsimi: ~2 g
(din care saturate: ~0.3 g)
Înghețată proteică cu scorțișoară
Bogată în proteine • săracă în calorii • cremoasă
Un desert rece, fresh și extrem de sățios, ideal pentru pofta de dulce atunci când vrei ceva ușor, dar nutritiv.
Ingrediente (1 porție)
- 150 g iaurt grecesc degresat (0%)
- 20 g pudră proteică din zer, aromă vanilie
- 2 g scorțișoară
- 30 ml lapte de migdale neîndulcit
- Opțional: 30 g banană congelată, pentru extra cremozitate
Mod de preparare
- Pune toate ingredientele într-un blender.
- Blenduiește până obții o cremă fină și omogenă.
- Transferă compoziția într-un bol.
- Introdu la congelator pentru aproximativ 1 oră.
- Amestecă ușor înainte de servire pentru o textură de înghețată cremoasă.
Sfat de textură
👉 O cantitate mică de banană congelată face înghețata mai cremoasă, fără să crească semnificativ aportul caloric.
Beneficii nutriționale
- Aport ridicat de proteine → susține sațietatea și masa musculară
- Scorțișoara ajută la controlul glicemiei și al poftei de dulce
- Conținut caloric redus → ideal pentru slăbire și menținere
- Desert rece & cremos → satisfacție mare cu puține calorii
Potrivit ca desert de seară, gustare post-antrenament sau în zilele calde.
Alergeni
- Lactate / lactoză (iaurt grecesc, proteină din zer)
Variante de înlocuire (nutrițional echivalente)
- Fără lactoză:
- iaurt grecesc fără lactoză + pudră proteică fără lactoză
- Vegan:
- iaurt vegetal tip soia sau skyr vegetal
- proteină vegetală aromă vanilie
(textură și aport proteic similare)
- Fără migdale:
- lapte de ovăz neîndulcit sau lapte de cocos light
Valori nutriționale (fără banana opțională)
Calorii: ~135 kcal
Proteine: ~20 g
Carbohidrați: ~8 g
(din care fibre: ~1 g)
Grăsimi: ~1 g
(din care saturate: ~0.5 g)