30 de idei de mic dejun cu peste 25 g de proteină

Idei cu pâine

Omletă cu pâine integrală, brânză light și lapte

Un mic dejun simplu și echilibrat, bogat în proteine și potrivit pentru energie susținută.

Cantități (1 porție)

• 2 felii de pâine integrală (60 g)
• 2 ouă (≈ 100 g)
• 1 felie de brânză light (20 g)
• 1 pahar lapte degresat (200 ml)
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare

1. Prăjește ușor feliile de pâine integrală până devin aurii.
2. Sparge ouăle într-un bol, adaugă sare și piper și bate-le ușor.
3. Gătește omleta într-o tigaie antiaderentă, la foc mediu, până se leagă.
4. Așază felia de brânză light peste omletă și las-o câteva secunde să se topească ușor.
5. Servește omleta alături de pâinea prăjită și paharul de lapte degresat.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 420 kcal
• Proteine: 27 g
• Carbohidrați: 38 g
  (din care fibre: 6 g)
• Grăsimi: 17 g
  (din care saturate: 6 g)

Tartine cu ton, brânză și roșii

Un mic dejun rapid, bogat în proteine și ușor de digerat, ideal pentru dimineți aglomerate.

Cantități (1 porție)

• 2 felii de pâine integrală (60 g)
• 1 conservă de ton în suc propriu, scurs bine (120 g)
• 1 felie de brânză (20 g)
• Felii de roșii, după gust
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare

1. Prăjește ușor feliile de pâine integrală până devin crocante.
2. Scurge bine tonul și desface-l ușor cu o furculiță.
3. Așază tonul peste feliile de pâine.
4. Adaugă felia de brânză deasupra.
5. Completează cu felii de roșii.
6. Potrivește de sare și piper și servește imediat.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 410 kcal
• Proteine: 30 g
• Carbohidrați: 32 g
  (din care fibre: 5 g)
• Grăsimi: 14 g
  (din care saturate: 5 g)

Tartine cu ou, albușuri, șuncă și brânză

Un mic dejun bogat în proteine, sățios și foarte potrivit pentru menținerea masei musculare.

Cantități (1 porție)

• 2 felii de pâine toast integrală (60 g)
• 1 ou (≈ 50 g)
• 2 albușuri (≈ 66 g)
• 1 felie de șuncă naturală (30 g)
• 1 felie de brânză (20 g)
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare

1. Prăjește feliile de pâine toast integrală până devin ușor crocante.
2. Sparge oul și albușurile într-un bol, adaugă sare și piper și bate-le ușor.
3. Gătește amestecul de ou într-o tigaie antiaderentă, la foc mediu, până se leagă complet.
4. Adaugă șunca tăiată bucăți mici peste ou și mai lasă pe foc 30–40 de secunde.
5. Așază compoziția de ou și șuncă peste feliile de pâine.
6. Adaugă felia de brânză deasupra și servește imediat.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 420 kcal
• Proteine: 26 g
• Carbohidrați: 32 g
  (din care fibre: 5 g)
• Grăsimi: 18 g
  (din care saturate: 6 g)

Tartină cu avocado, ouă fierte și iaurt

Un mic dejun echilibrat, bogat în grăsimi sănătoase și proteine, ideal pentru sațietate de durată.

Cantități (1 porție)

• 1 felie de pâine prăjită integrală (30 g)
• ½ avocado (≈ 70 g)
• 2 ouă fierte tari (≈ 100 g)
• 1 cană iaurt natural (180–200 g)
• Sare și piper, după gust
• Opțional: zeamă de lămâie, fulgi de chilli sau semințe

Mod de preparare

1. Fierbe ouăle tari, curăță-le și taie-le felii.
2. Prăjește felia de pâine integrală până devine ușor crocantă.
3. Pasează avocado cu puțină sare și, opțional, câteva picături de zeamă de lămâie.
4. Unge pâinea prăjită cu pasta de avocado.
5. Așază feliile de ou deasupra și potrivește de sare și piper.
6. Servește tartina alături de iaurtul natural.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 430 kcal
• Proteine: 23 g
• Carbohidrați: 26 g
  (din care fibre: 7 g)
• Grăsimi: 26 g
  (din care saturate: 6 g)

Pâine pita integrală cu ricotta, nuci și miere

Un mic dejun simplu, echilibrat și gustos, care combină proteinele cu grăsimi sănătoase și un strop de dulce natural.

Cantități (1 porție)

• 1 pâine pita integrală (60 g)
• 80 g ricotta degresată
• 5 nuci (≈ 15 g), tocate grosier
• 1 linguriță miere

Mod de preparare

1. Taie pita integrală pe jumătate sau încălzește-o ușor într-o tigaie sau toaster.
2. Unge pita cu ricotta degresată, distribuind uniform.
3. Presară nucile tocate deasupra.
4. Adaugă mierea în fir subțire.
5. Servește imediat.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 410 kcal
• Proteine: 20 g
• Carbohidrați: 38 g
  (din care fibre: 5 g)
• Grăsimi: 18 g
  (din care saturate: 5 g)

Idei cu iaurt

Iaurt grecesc cu ovăz și căpșuni

Un mic dejun rapid, echilibrat și ușor de digerat, ideal pentru energie constantă și sațietate bună.

Cantități (1 porție)

• 1 pahar iaurt grecesc fără zahăr (200 g)
• 2 linguri lapte praf degresat (20 g)
• 30 g fulgi de ovăz
• Căpșuni proaspete, după gust

Mod de preparare

1. Pune iaurtul grecesc într-un bol.
2. Adaugă laptele praf degresat și amestecă bine până obții o consistență cremoasă.
3. Încorporează fulgii de ovăz.
4. Spală căpșunile, taie-le felii și adaugă-le deasupra.
5. Servește imediat sau lasă 5–10 minute pentru ca ovăzul să se hidrateze.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 420 kcal
• Proteine: 28 g
• Carbohidrați: 42 g
  (din care fibre: 6 g)
• Grăsimi: 14 g
  (din care saturate: 4 g)

Iaurt natural cu semințe de chia, pastă de arahide și banană

Un mic dejun foarte sățios, bogat în fibre și grăsimi sănătoase, ideal pentru energie stabilă pe termen lung.

Cantități (1 porție)

• 200 g iaurt natural
• 2 linguri semințe de chia (20 g)
• 1 lingură pastă de arahide (15 g)
• 1 banană

Mod de preparare

1. Pune iaurtul natural într-un bol.
2. Adaugă semințele de chia și amestecă bine.
3. Lasă compoziția 5–10 minute (sau peste noapte) pentru ca semințele de chia să se hidrateze.
4. Adaugă pasta de arahide deasupra.
5. Taie banana felii și așaz-o peste iaurt.
6. Servește imediat.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 430 kcal
• Proteine: 18 g
• Carbohidrați: 40 g
  (din care fibre: 9 g)
• Grăsimi: 22 g
  (din care saturate: 5 g)

Iaurt natural cu proteină, afine și nuci

Un mic dejun bogat în proteine și grăsimi sănătoase, ideal pentru sațietate ridicată și susținerea masei musculare.

Cantități (1 porție)

• 200 g iaurt natural
• 1 cupă proteină pudră (30 g)
• 50 g afine
• 15 g nuci

Mod de preparare

1. Pune iaurtul natural într-un bol.
2. Adaugă proteina pudră și amestecă bine până obții o compoziție omogenă.
3. Adaugă afinele spălate.
4. Presară nucile tocate grosier deasupra.
5. Servește imediat.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 430 kcal
• Proteine: 35 g
• Carbohidrați: 28 g
  (din care fibre: 6 g)
• Grăsimi: 18 g
  (din care saturate: 5 g)

Iaurt natural cu granola de casă și fructe

Un mic dejun echilibrat, crocant și ușor dulce, ideal pentru energie constantă pe parcursul dimineții.

Cantități (1 porție)

• 200 g iaurt natural
• 30 g granola de casă
• 2 linguri lapte praf (20 g)
• Fructe proaspete, după gust

Mod de preparare

1. Pune iaurtul natural într-un bol.
2. Adaugă laptele praf și amestecă bine până obții o consistență cremoasă.
3. Presară granola de casă deasupra.
4. Completează cu fructe proaspete tăiate.
5. Servește imediat.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 420 kcal
• Proteine: 26 g
• Carbohidrați: 42 g
  (din care fibre: 6 g)
• Grăsimi: 14 g
  (din care saturate: 4 g)

Smoothie cu iaurt grecesc, fructe de pădure, ovăz și chia

Un mic dejun rapid, hrănitor și ușor de consumat, ideal pentru dimineți grăbite sau după antrenament.

Cantități (1 porție)

• 150 g iaurt grecesc
• 200 ml lapte
• Fructe de pădure congelate, după gust
• 30 g fulgi de ovăz
• 1 lingură semințe de chia (10 g)

Mod de preparare

1. Pune toate ingredientele în blender.
2. Mixează până obții un smoothie fin și cremos.
3. Ajustează consistența cu puțin lapte, dacă este nevoie.
4. Servește imediat.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 420 kcal
• Proteine: 25 g
• Carbohidrați: 42 g
  (din care fibre: 7 g)
• Grăsimi: 14 g
  (din care saturate: 5 g)

Idei cu ovăz

Ovăz fiert în lapte cu banană și cacao

Un mic dejun cremos, sățios și reconfortant, ideal pentru energie constantă pe parcursul dimineții.

Cantități (1 porție)

• 40 g fulgi de ovăz
• 200 ml lapte degresat
• 3 linguri lapte praf degresat (30 g)
• 1 banană (≈ 100 g)
• Cacao, după gust

Mod de preparare

1. Pune laptele degresat într-o cratiță mică și adu-l aproape de punctul de fierbere.
2. Adaugă fulgii de ovăz și fierbe la foc mic 5–7 minute, amestecând constant, până când terciul devine cremos.
3. Ia cratița de pe foc și încorporează laptele praf degresat.
4. Taie banana felii și adaug-o deasupra.
5. Presară cacao după gust.
6. Servește imediat.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 430 kcal
• Proteine: 26 g
• Carbohidrați: 52 g
  (din care fibre: 7 g)
• Grăsimi: 10 g
  (din care saturate: 3 g)

Ovăz hidratat peste noapte cu iaurt, lapte și fructe

Un mic dejun practic și echilibrat, ideal pentru dimineți aglomerate, cu energie constantă și digestie ușoară.

Cantități (1 porție)

• 40 g fulgi de ovăz
• 200 g iaurt grecesc fără zahăr
• 100 ml lapte
• 1 lingură semințe de chia (10 g)
• Fructe proaspete, după gust

Mod de preparare

1. Pune fulgii de ovăz într-un bol sau borcan.
2. Adaugă iaurtul grecesc, laptele și semințele de chia.
3. Amestecă bine până când toate ingredientele sunt bine combinate.
4. Acoperă și lasă la frigider minimum 6 ore sau peste noapte.
5. Dimineața, adaugă fructele proaspete deasupra.
6. Servește rece.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 420 kcal
• Proteine: 26 g
• Carbohidrați: 44 g
  (din care fibre: 8 g)
• Grăsimi: 14 g
  (din care saturate: 4 g)

Ovăz cu proteină de vanilie și afine

Un mic dejun bogat în proteine, cremos și ușor de adaptat, ideal pentru susținerea masei musculare și energie constantă.

Cantități (1 porție)

• 40 g fulgi de ovăz
• 1 cupă proteină pudră cu aromă de vanilie (30 g)
• 200 ml băutură vegetală (migdale, soia sau ovăz)
• Afine, după gust

Mod de preparare

1. Fierbe băutura vegetală într-o cratiță mică sau încălzește-o la microunde.
2. Adaugă fulgii de ovăz și gătește 5–7 minute la foc mic, amestecând constant, până când ovăzul se înmoaie.
3. Ia cratița de pe foc și lasă ovăzul 1–2 minute să se răcorească ușor.
4. Adaugă proteina pudră și amestecă bine până obții o consistență omogenă.
5. Completează cu afine deasupra.
6. Servește imediat.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 420 kcal
• Proteine: 30 g
• Carbohidrați: 44 g
  (din care fibre: 6 g)
• Grăsimi: 10 g
  (din care saturate: 2 g)

Ovăz cu ricotta degresată, nuci și piersică

Un mic dejun echilibrat, cremos și sățios, cu proteine de calitate și grăsimi sănătoase.

Cantități (1 porție)

• 40 g fulgi de ovăz
• 80 g ricotta degresată
• 100 ml lapte
• 15 g nuci
• 1 piersică

Mod de preparare

1. Fierbe laptele într-o cratiță mică sau încălzește-l la microunde.
2. Adaugă fulgii de ovăz și gătește la foc mic 5–7 minute, până se înmoaie.
3. Ia ovăzul de pe foc și încorporează ricotta degresată, amestecând până devine cremos.
4. Taie piersica felii.
5. Adaugă piersica și nucile tocate deasupra.
6. Servește imediat.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 420 kcal
• Proteine: 26 g
• Carbohidrați: 44 g
  (din care fibre: 6 g)
• Grăsimi: 16 g
  (din care saturate: 4 g)

Ovăz cu iaurt, semințe de in și măr copt

Un mic dejun reconfortant, bogat în fibre și proteine, ideal pentru digestie bună și energie constantă.

Cantități (1 porție)

• 40 g fulgi de ovăz
• 200 g iaurt natural
• 2 linguri lapte praf degresat (20 g)
• 1 lingură semințe de in (10 g)
• 1 măr copt

Mod de preparare

1. Fierbe fulgii de ovăz în puțină apă sau lapte până devin moi, apoi ia-i de pe foc.
2. Adaugă iaurtul natural și laptele praf degresat și amestecă bine până obții o consistență cremoasă.
3. Încorporează semințele de in.
4. Taie mărul copt felii sau cuburi și adaugă-l deasupra.
5. Servește imediat.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 420 kcal
• Proteine: 26 g
• Carbohidrați: 48 g
  (din care fibre: 8 g)
• Grăsimi: 14 g
  (din care saturate: 4 g)

Idei cu pancakes

*fă-le cu praf de copt ca să iasă pufoase

Pancakes din ovăz cu ou, albușuri, ricotta și gem fără zahăr

Un mic dejun proteic, sățios și surprinzător de gustos, ideal pentru controlul apetitului și energie stabilă.

Cantități (1 porție)

• 40 g fulgi de ovăz
• 1 ou (≈ 50 g)
• 2 albușuri (≈ 66 g)
• 60 g ricotta degresată
• 1 linguriță gem fără zahăr (10 g)

Mod de preparare

1. Fierbe fulgii de ovăz în apă sau lapte până devin moi și cremoși.
2. Într-un bol separat, bate oul și albușurile.
3. Adaugă ouăle bătute peste ovăzul fierbinte și amestecă rapid, la foc mic, până când se gătesc și compoziția se leagă.
4. Ia vasul de pe foc și încorporează ricotta degresată.
5. Adaugă gemul fără zahăr deasupra.
6. Servește imediat.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 420 kcal
• Proteine: 28 g
• Carbohidrați: 42 g
  (din care fibre: 6 g)
• Grăsimi: 14 g
  (din care saturate: 4 g)

Pancakes din banană cu ou, albușuri și topping de iaurt

Un mic dejun dulce, bogat în proteine, fără făină adăugată, ideal pentru energie rapidă și sațietate.

Cantități (1 porție)

• 1 banană (≈ 100 g)
• 1 ou (≈ 50 g)
• 2 albușuri (≈ 66 g)
• 50 g iaurt natural (pentru topping)
• 50 g căpșuni

Mod de preparare

1. Pasează banana într-un bol până obții un piure fin.
2. Adaugă oul și albușurile și amestecă bine până la omogenizare.
3. Încinge o tigaie antiaderentă și gătește pancakes-urile la foc mic, câte 1–2 minute pe fiecare parte, până se rumenesc ușor.
4. Așază pancakes-urile pe farfurie.
5. Adaugă iaurtul deasupra.
6. Completează cu căpșunile tăiate felii.
7. Servește imediat.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 390 kcal
• Proteine: 27 g
• Carbohidrați: 38 g
  (din care fibre: 5 g)
• Grăsimi: 12 g
  (din care saturate: 3 g)

Pancakes din făină de năut cu ricotta

Un mic dejun proteic și sățios, fără gluten, ideal pentru varietate și energie constantă.

Cantități (1 porție)

Pancakes:

• 40 g făină de năut
• 1 ou (≈ 50 g)
• 2 albușuri (≈ 66 g)
• 1 lingură semințe de in
• Apă, cât este nevoie pentru consistență

Topping:

• 80 g ricotta degresată

Mod de preparare

1. Într-un bol, amestecă făina de năut cu semințele de in.
2. Adaugă oul și albușurile și amestecă până obții o compoziție omogenă.
3. Adaugă treptat apă, până când aluatul capătă consistența unui aluat de pancakes.
4. Încinge o tigaie antiaderentă și gătește pancakes-urile la foc mediu, câte 1–2 minute pe fiecare parte, până devin aurii.
5. Așază pancakes-urile pe farfurie.
6. Adaugă ricotta degresată deasupra.
7. Servește imediat.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 420 kcal
• Proteine: 28 g
• Carbohidrați: 34 g
  (din care fibre: 7 g)
• Grăsimi: 16 g
  (din care saturate: 4 g)

Pancakes din făină integrală cu cremă de brânză și afine

Un mic dejun echilibrat, pufos și bogat în proteine, ideal pentru energie constantă și un gust plăcut.

Cantități (1 porție)

Pancakes:

• 60 g făină integrală
• 1 ou (≈ 50 g)
• 100 ml lapte
• 40 g cremă de brânză degresată
• Afine, după gust (în compoziție și ca topping)

Mod de preparare

1. Într-un bol, amestecă făina integrală cu oul și laptele până obții un aluat omogen.
2. Adaugă crema de brânză degresată și încorporeaz-o bine în compoziție.
3. Încinge o tigaie antiaderentă și gătește pancakes-urile la foc mediu, câte 1–2 minute pe fiecare parte, până devin aurii.
4. Adaugă afinele în aluat sau presară-le deasupra în timpul coacerii.
5. Așază pancakes-urile pe farfurie și completează cu afine suplimentare, dacă dorești.
6. Servește imediat.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 430 kcal
• Proteine: 30 g
• Carbohidrați: 46 g
  (din care fibre: 6 g)
• Grăsimi: 14 g
  (din care saturate: 5 g)

Pancakes din făină de ovăz cu proteină și kiwi

Un mic dejun bogat în proteine, pufos și sățios, ideal pentru energie constantă și susținerea masei musculare.

Cantități (1 porție)

• 40 g făină de ovăz
• 200 ml lapte
• 1 cupă proteină pudră (30 g)
• 1 albuș (≈ 33 g)
• Kiwi, după gust

Mod de preparare

1. Într-un bol, amestecă făina de ovăz cu laptele până obții un aluat omogen.
2. Adaugă proteina pudră și albușul și amestecă bine.
3. Încinge o tigaie antiaderentă și gătește pancakes-urile la foc mediu, câte 1–2 minute pe fiecare parte, până devin aurii.
4. Așază pancakes-urile pe farfurie.
5. Taie kiwi felii și adaugă-l deasupra.
6. Servește imediat.

Valori nutriționale per porție

• Calorii: 420 kcal
• Proteine: 30 g
• Carbohidrați: 42 g
  (din care fibre: 6 g)
• Grăsimi: 10 g
  (din care saturate: 3 g)

Idei cu ou

Omletă cu brânză și legume sotate

Un mic dejun sățios și bogat în proteine, ideal pentru energie constantă și control al poftei de mâncare.

Cantități (1 porție)

• 2 ouă (≈ 100 g)
• 2 albușuri (≈ 66 g)
• 30 g brânză (la alegere: Gouda, Edam, cașcaval slab)
• Legume sotate, după gust (ardei, dovlecel, ceapă, ciuperci)
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare

1. Sparge ouăle și albușurile într-un bol, adaugă sare și piper și bate-le ușor.
2. Sotează legumele într-o tigaie antiaderentă, la foc mediu, până se înmoaie ușor.
3. Toarnă amestecul de ou peste legume și gătește la foc mic până începe să se lege.
4. Adaugă brânza rasă sau tăiată bucăți mici.
5. Lasă omleta pe foc până este complet gătită și brânza este topită.
6. Îndoaie omleta și servește imediat.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 410 kcal
• Proteine: 26 g
• Carbohidrați: 12 g
  (din care fibre: 3 g)
• Grăsimi: 26 g
  (din care saturate: 8 g)

Tortilla cu ou, albușuri, cartofi copți și mazăre

Un mic dejun consistent și echilibrat, cu carbohidrați complecși și proteine, ideal pentru energie susținută.

Cantități (1 porție)

• 1 ou (≈ 50 g)
• 3 albușuri (≈ 100 g)
• 100 g cartofi copți
• Mazăre, după gust
• Sare și piper, după gust
• Opțional: verdeață (pătrunjel, ceapă verde)

Mod de preparare

1. Taie cartofii copți cubulețe mici.
2. Încinge o tigaie antiaderentă și adaugă cartofii și mazărea, încălzindu-le ușor.
3. Bate oul cu albușurile, adaugă sare și piper.
4. Toarnă amestecul de ou peste legume.
5. Gătește la foc mic până când tortilla se leagă și devine aurie la bază.
6. Întoarce tortilla sau finalizează gătirea sub capac.
7. Presară verdeață, dacă dorești, și servește imediat.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 420 kcal
• Proteine: 27 g
• Carbohidrați: 44 g
  (din care fibre: 6 g)
• Grăsimi: 14 g
  (din care saturate: 4 g)

Ouă bătute cu brânză, lapte și fructe

Un mic dejun simplu și echilibrat, bogat în proteine, ideal pentru energie constantă pe parcursul dimineții.

Cantități (1 porție)

• 2 ouă (≈ 100 g)
• 30 g brânză (la alegere: Gouda, Edam sau cașcaval slab)
• 1 pahar lapte (200 ml)
• Fructe proaspete, după gust
• Sare, după gust

Mod de preparare

1. Sparge ouăle într-un bol, adaugă un praf de sare și bate-le ușor cu o furculiță.
2. Încinge o tigaie antiaderentă și toarnă ouăle bătute.
3. Gătește la foc mic, amestecând ușor, până când ouăle se încheagă.
4. Adaugă brânza rasă sau tăiată bucăți mici și mai lasă pe foc până se topește ușor.
5. Servește ouăle bătute alături de paharul de lapte și fructele proaspete.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 420 kcal
• Proteine: 29 g
• Carbohidrați: 30 g
  (din care fibre: 4 g)
• Grăsimi: 24 g
  (din care saturate: 9 g)

Brioșe dulci cu ricotta, ovăz și fructe de pădure

Un mic dejun dulce, proteic și ușor de pregătit în avans, ideal pentru zilele aglomerate.

Cantități (1 porție / 3–4 brioșe mici)

• 100 g ricotta degresată
• 1 ou (≈ 50 g)
• 2 albușuri (≈ 66 g)
• 30 g ovăz instant
• Fructe de pădure, după gust
• Esență de vanilie, după gust
• Îndulcitor, după gust

Mod de preparare

1. Preîncălzește cuptorul la 180°C.
2. Într-un bol, amestecă ricotta cu oul și albușurile până obții o compoziție omogenă.
3. Adaugă ovăzul instant, esența de vanilie și îndulcitorul și amestecă bine.
4. Încorporează ușor fructele de pădure.
5. Toarnă compoziția în forme de brioșe tapetate sau din silicon.
6. Coace timp de 20–25 de minute, până când brioșele sunt ferme și ușor rumenite.
7. Lasă-le câteva minute la răcit înainte de servire.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 420 kcal
• Proteine: 27 g
• Carbohidrați: 38 g
  (din care fibre: 6 g)
• Grăsimi: 16 g
  (din care saturate: 4 g)

Brioșe sărate cu ou, spanac și brânză Port Salut light

Un mic dejun sărat, bogat în proteine și ușor de pregătit în avans, ideal pentru zilele aglomerate.

Cantități (1 porție / 3–4 brioșe mici)

• 2 ouă (≈ 100 g)
• 30 g spanac
• 50 g brânză Port Salut light
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare

1. Preîncălzește cuptorul la 180°C.
2. Spală spanacul și toacă-l grosier.
3. Sparge ouăle într-un bol, adaugă sare și piper și bate-le ușor.
4. Încorporează spanacul și brânza tăiată cubulețe mici sau rasă.
5. Toarnă compoziția în forme de brioșe tapetate sau din silicon.
6. Coace timp de 20–25 de minute, până când brioșele sunt bine legate și ușor rumenite.
7. Lasă-le câteva minute la răcit înainte de servire.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 400 kcal
• Proteine: 25 g
• Carbohidrați: 6 g
  (din care fibre: 2 g)
• Grăsimi: 28 g
  (din care saturate: 9 g)

Idei cu proteină vegetală

Tartină cu hummus, tofu la grătar, roșii și busuioc

Un mic dejun vegetal, echilibrat și bogat în proteine, ideal pentru varietate și digestie ușoară.

Cantități (1 porție)

• 1 felie de pâine prăjită (30 g)
• 50 g hummus
• 100 g tofu la grătar
• Roșii feliate, după gust
• Busuioc proaspăt, după gust
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare

1. Prăjește felia de pâine până devine ușor crocantă.
2. Taie tofu felii și gătește-l pe grill sau într-o tigaie antiaderentă, până se rumenește ușor pe ambele părți.
3. Unge pâinea prăjită cu hummus.
4. Așază feliile de tofu deasupra.
5. Adaugă roșiile feliate și busuiocul proaspăt.
6. Potrivește de sare și piper.
7. Servește imediat.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 420 kcal
• Proteine: 27 g
• Carbohidrați: 30 g
  (din care fibre: 7 g)
• Grăsimi: 18 g
  (din care saturate: 3 g)

Iaurt vegetal cu proteină, ovăz, chia și fructe

Un mic dejun vegetal, bogat în proteine și fibre, ideal pentru energie constantă și sațietate bună.

Cantități (1 porție)

• 200 g iaurt vegetal
• 1 cupă proteină vegetală pudră (30 g)
• 30 g fulgi de ovăz
• 1 lingură semințe de chia (10 g)
• Afine, după gust
• Alte fructe proaspete, după gust

Mod de preparare

1. Pune iaurtul vegetal într-un bol.
2. Adaugă proteina vegetală pudră și amestecă bine până obții o compoziție omogenă.
3. Încorporează fulgii de ovăz și semințele de chia.
4. Completează cu afinele și celelalte fructe proaspete.
5. Lasă 5–10 minute pentru hidratarea ovăzului sau servește imediat, după preferință.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 420 kcal
• Proteine: 28 g
• Carbohidrați: 44 g
  (din care fibre: 8 g)
• Grăsimi: 14 g
  (din care saturate: 2 g)

Smoothie cu banană, proteină vegetală și ovăz

Un mic dejun rapid, sățios și ușor de digerat, ideal pentru dimineți grăbite sau după antrenament.

Cantități (1 porție)

• 1 banană (≈ 100 g)
• 200 ml băutură vegetală (migdale, ovăz sau soia)
• 1 cupă proteină vegetală pudră (30 g)
• 20 g fulgi de ovăz

Mod de preparare

1. Pune toate ingredientele în blender.
2. Mixează până obții un smoothie fin și cremos.
3. Ajustează consistența cu puțină băutură vegetală, dacă este nevoie.
4. Servește imediat.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 410 kcal
• Proteine: 30 g
• Carbohidrați: 46 g
  (din care fibre: 6 g)
• Grăsimi: 10 g
  (din care saturate: 2 g)

Tofu cu turmeric, pâine din linte și smoothie de căpșuni

Un mic dejun vegetal, echilibrat și bogat în proteine, ideal pentru varietate și energie constantă.

Cantități (1 porție)

• 120 g tofu
• Turmeric, după gust
• Sare și piper, după gust
• 1 felie de pâine din linte (30 g)

Smoothie:

• Căpșuni, după gust
• Băutură vegetală, cât este nevoie pentru mixare

Mod de preparare

1. Fărâmițează tofu într-un bol și asezonează-l cu turmeric, sare și piper.
2. Gătește tofu într-o tigaie antiaderentă, la foc mediu, 3–4 minute, până se încălzește și capătă aromă.
3. Prăjește ușor felia de pâine din linte.
4. Pentru smoothie, pune căpșunile și băutura vegetală în blender și mixează până obții o consistență fină.
5. Servește tofu alături de pâinea prăjită și smoothie-ul de căpșuni.

Valori nutriționale per porție 

• Calorii: 420 kcal
• Proteine: 26 g
• Carbohidrați: 38 g
  (din care fibre: 7 g)
• Grăsimi: 16 g
  (din care saturate: 3 g)

Clătite sărate din făină de linte cu tofu

Un mic dejun vegetal, sățios și bogat în proteine, ideal pentru varietate și energie constantă.

Cantități (1 porție)

• 40 g făină de linte
• 150 ml băutură de soia
• 80 g tofu pasat
• Condimente, după gust (sare, piper, boia, usturoi granulat)

Mod de preparare

1. Într-un bol, amestecă făina de linte cu băutura de soia până obții o compoziție omogenă.
2. Adaugă tofu pasat și condimentele și amestecă bine.
3. Lasă compoziția să se odihnească 5 minute.
4. Încinge o tigaie antiaderentă și toarnă un polonic mic de aluat.
5. Gătește clătitele la foc mediu, 1–2 minute pe fiecare parte, până devin ușor rumenite.
6. Servește imediat, simple sau cu legume proaspete alături.

Valori nutriționale per porție

• Calorii: 420 kcal
• Proteine: 26 g
• Carbohidrați: 40 g
  (din care fibre: 7 g)
• Grăsimi: 14 g
  (din care saturate: 2 g)