Rețete cu sos de soia, sărat, bogat și aproape fără calorii

Sosul de soia e sticla mică din ușa frigiderului, cumpărată pentru un stir-fry de acum două luni. Merită scoasă mai des: o lingură dă sărat, gust adânc și culoare unei marinade, unui dressing, unei tăvi de legume sau unui bol de orez, cu aproape zero calorii. E condimentul cu care mesele simple, pui cu legume, orez cu ou, pește la cuptor, devin altceva fără să adaugi grăsime.

Găsești rețete cu sos de soia pentru marinade, dressinguri asiatice, stir-fry, glazuri, orez și tăiței, cu sticla folosită cu lingura, nu turnată, și cu tipul precizat.

Deschis, închis, tamari, cu sare redusă

Sosul de soia deschis, „light”, e mai subțire, mai sărat și cel comun, pentru orice. Cel închis, „dark”, e mai gros, mai dulce, mai puțin sărat, pentru culoare și glazuri. Tamari e varianta japoneză, de obicei fără grâu, pentru cine evită glutenul, cu gust mai rotund. Cel „cu sare redusă” are cu un sfert sau o treime mai puțin sodiu și merge în loc de cel obișnuit, cu o lingură în plus pentru gust.

Într-o rețetă cu sos de soia, tipul schimbă doza: cel închis într-o marinadă cere jumătate din cantitate, cel light într-o glazură nu dă culoare. Într-o rețetă cu sos de soia cu sare redusă, cantitatea rămâne aceeași; gustul e puțin mai blând, iar restul preparatului nu se mai sărează deloc.

Sărat, deci ține locul sării, nu se adaugă peste ea

Sosul de soia e, în esență, sare cu gust: o lingură aduce cam cât o jumătate de linguriță de sare, plus aromă. Regula: unde pui soia, nu mai pui sare. Pentru multe femei care reduc sarea, soia e un aliat, nu un dușman, fiindcă gustul ei adânc face un preparat să pară bine asezonat cu mai puțin sodiu decât ar fi cerut sarea simplă.

Când cauți rețete cu sos de soia gândite pentru slăbire, câștigul e la ulei: o lingură de soia într-o marinadă înlocuiește două de ulei ca gust. Cu gramaje clare și valori nutriționale calculate pentru porție, vezi că soia aduce sub 10 calorii pe lingură, unde uleiul aduce 90.

Marinada de bază: soia, usturoi, ghimbir, puțină miere

Două linguri de soia, un cățel de usturoi zdrobit, o linguriță de ghimbir ras, o linguriță de miere sau nimic, o linguriță de ulei de susan: marinada pentru piept de pui, somon, tofu sau ciuperci, 20–30 de minute la frigider, apoi tigaie sau cuptor. Cu lime și chili, mai proaspătă; cu oțet de orez, mai acră; cu unt de arahide subțiat, sosul satay.

O rețetă cu sos de soia în marinadă nu cere ore: 20 de minute sunt de ajuns, fiindcă sarea din soia pătrunde repede.

Stir-fry în zece minute și orezul de ieri

Tigaie mare, foarte încinsă, puțin ulei, legume tăiate subțire, două minute, proteina gătită deja, un minut, apoi soia, usturoi și ghimbir la final, 30 de secunde: stir-fry-ul care e cina cea mai rapidă din casă. Orezul de ieri, în aceeași tigaie, cu ou bătut, ceapă verde și soia: orezul prăjit din resturi, mai bun cu orez rece decât cu proaspăt.

Când cauți rețete cu sos de soia pentru cine rapide, stir-fry-ul e cel care golește frigiderul de legume în zece minute.

Dressing, glazură și bol

Soia, oțet de orez, ulei de susan și puțin ghimbir: dressingul pentru salata de castraveți, pentru tăiței reci sau pentru varză. Soia cu miere puțină și usturoi, redusă un minut în tigaie: glazura pentru somon sau pui. Bolul cu orez, edamame, avocado, castravete și un ou, cu soia și susan deasupra: prânzul de luat la birou.

Sticla deschisă se ține luni la frigider; la temperatura camerei, își pierde aroma și se închide la culoare.

În colecția de rețete cu sos de soia găsești marinade, stir-fry, dressinguri, glazuri și boluri cu tipul precizat, gramaje exacte și valori nutriționale pentru porție. Sticla din ușa frigiderului are, de fapt, treabă în fiecare săptămână.