Variante mese restaurant 1500kcal

Masă 1 – Piept de pui cu orez alb și legume la grătar

Ingrediente:

• Piept de pui (gătit, la grătar): 160g
• Orez alb fiert: 100g
• Legume la grătar (ex. dovlecei + ardei): 150g
• Ulei de măsline: 5ml

Valori nutriționale:

• 520 kcal
• 42g proteine
• 35g carbohidrați
• 17g grăsimi

Masă 2 – Mușchi de porc cu mămăligă și fasole verde

Ingrediente:

• Mușchi de porc (gătit): 150g
• Mămăligă fiartă: 150g
• Fasole verde fiartă: 150g
• Ulei de măsline: 5ml

Valori nutriționale:

• 510 kcal
• 41g proteine
• 28g carbohidrați
• 21g grăsimi

Masă 3 – Somon cu cartofi fierți și salată

Ingrediente:

• Somon file (gătit): 100g
• Cartofi albi fierți: 150g
• Salată verde: 50g
• Ulei de măsline: 10ml

Valori nutriționale:

• 500 kcal
• 40g proteine
• 25g carbohidrați
• 26g grăsimi

PROTEINE (gătite)

• Piept de pui la grătar 150g → 180 kcal / 33g proteine / 0g carbo / 4g grăsimi
• Mușchi de porc gătit 150g → 210 kcal / 31g proteine / 0g carbo / 10g grăsimi
• Somon gătit 100g → 200 kcal / 23g proteine / 0g carbo / 13g grăsimi
• Pește alb (cod, păstrăv) gătit 150g → 150 kcal / 30g proteine / 0g carbo / 3g grăsimi
• Carne tocată vită slabă 120g → 220 kcal / 28g proteine / 0g carbo / 15g grăsimi

GARNITURI STARCHY (cu amidon)

• Orez alb fiert 100g → 130 kcal / 2.3g proteine / 28g carbo / 0.3g grăsimi
• Cartofi fierți/copți 150g → 105 kcal / 2.5g proteine / 23.5g carbo / 0.2g grăsimi
• Paste albe fierte 70g → 220 kcal / 6g proteine / 42g carbo / 1g grăsimi
• Mămăligă fiartă 150g → 110 kcal / 2g proteine / 24g carbo / 0.3g grăsimi

LEGUME (gătite)

• Legume la grătar (mix) 150g → 60 kcal / 2g proteine / 10g carbo / 1g grăsimi
• Fasole verde fiartă 150g → 50 kcal / 3g proteine / 6g carbo / 0.3g grăsimi
• Salată verde 50g → 10 kcal / 0.5g proteine / 2g carbo / 0g grăsimi
• Dovlecel/ardei/ciuperci grătar 150g → 60 kcal / 2g proteine / 8g carbo / 1g grăsimi

GRĂSIMI SĂNĂTOASE

• Ulei de măsline 10ml → 90 kcal / 0g proteine / 0g carbo / 10g grăsimi
• Unt 82% 10g → 75 kcal / 0.1g proteine / 0g carbo / 8g grăsimi
• Nuci mărunțite 10g → 70 kcal / 1.5g proteine / 2g carbo / 7g grăsimi

Cum să-ți compui o masă de ~500 kcal

1. Alege 1 proteină din zona 150–200 kcal
2. Alege 1 garnitură starchy din zona 100–130 kcal
3. Alege 1 legumă din zona 50–60 kcal
4. Adaugă 1 porție de grăsime (5–10g ulei sau unt) = 45–90 kcal

Exemple corecte

(≈500 kcal):

Ex. 1:

• Piept de pui la grătar 150g → 180 kcal
• Orez alb fiert 100g → 130 kcal
• Legume la grătar 150g → 60 kcal
• Ulei de măsline 8ml → 72 kcal
• Total: ~442 kcal (poți crește puțin uleiul sau porția de orez)

Ex. 2:

• Mușchi de porc 150g → 210 kcal
• Cartofi fierți 150g → 105 kcal
• Fasole verde 150g → 50 kcal
• Ulei 10ml → 90 kcal
• Total: ~455 kcal

Ex. 3:

• Somon 100g → 200 kcal
• Mămăligă 150g → 110 kcal
• Salată verde 50g → 10 kcal
• Ulei 10ml → 90 kcal
• Total: ~410 kcal (poți adăuga 1 felie pâine pentru completare)

Exemple care NU se încadrează:

• Somon + paste + ulei = depășești 500 kcal ușor
• Vită + paste + nuci = sari de 600–700 kcal
• Mămăligă + cartofi + ulei = prea mulți carbohidrați