Rețete cu tofu – proteine vegetale din belșug

Tofu are o reputație proastă câștigată cinstit: gustat fără sare, fără presare și fără marinată, e un cub alb, apos, care nu spune nimic. Multe femei l-au încercat o dată, așa, și l-au lăsat. Doar că tofu nu are gust ca să-l ia pe al marinatei, iar presat și prăjit în tigaie devine crocant pe afară, moale pe dinăuntru și absoarbe sosul ca un burete. Nu e o carne. E o proteină care se comportă ca o pâine goală.

Găsești rețete cu tofu pentru tigăi asiatice, scramble de mic dejun, supe, salate și deserturi, cu tipul precizat, fiindcă tofu moale și tofu ferm sunt două ingrediente diferite.

Moale, ferm, extra-ferm sau afumat

Tofu moale (silken) e cremos ca un iaurt gros și se rupe la atingere: pentru supe, deserturi, sosuri și smoothie-uri. Tofu ferm ține forma și se taie cuburi: pentru tigaie și cuptor. Extra-ferm e cel mai dens și cel mai bun pentru crocant. Tofu afumat vine gata aromat și merge tăiat felii, direct în sandvici sau salată, fără gătit.

Într-o rețetă cu tofu la tigaie, blocul se presează între două farfurii cu o greutate deasupra, jumătate de oră, ca să iasă apa și să intre marinata. Într-o rețetă cu tofu moale, se scoate din ambalaj cu grijă și nu se presează deloc; se pasează sau se pune în supă la final.

Proteină vegetală completă, fără grăsime multă

Tofu aduce proteine complete, calciu și fier, cu puține calorii și puțină grăsime, motiv pentru care e proteina cinelor fără carne. Nu tofu e problema când iese fad, ci ce lipsește în jurul lui: sare, acru, ceva picant și o tigaie încinsă. Pus în sos de soia cu usturoi, ghimbir și lime, ia gustul tuturor.

Când cauți rețete cu tofu gândite pentru slăbire, cele bune îl tratează ca pe piept de pui: marinat, gătit crocant, cu gramaje clare și valori nutriționale calculate pentru porție, ca să vezi că o tigaie cu tofu și broccoli ține de foame ca una cu pui.

Crocant în tigaie, cu sos de soia și ghimbir

Cuburi de tofu presat, tăvălite în amidon de porumb și prăjite în puțin ulei, până se rumenesc pe toate părțile: baza. Peste, sos de soia, ghimbir, usturoi și puțină miere, și broccoli sau ardei călit. Tofu la cuptor, cu boia afumată și ulei, patruzeci de minute, pentru boluri și salate.

O rețetă cu tofu crocant începe cu tigaia bine încinsă și cu răbdarea de a nu întoarce cuburile până nu s-au dezlipit singure.

Scramble-ul de dimineață și supa cu tofu moale

Tofu ferm sfărâmat cu furculița, călit cu ceapă, turmeric, sare și piper negru: scramble-ul care seamănă cu ouăle jumări și ține de foame la fel. Cu spanac și roșii, pe pâine integrală. Tofu moale în cuburi, în supă de miso cu ceapă verde, pus la final ca să nu se rupă. Tofu afumat în felii, cu avocado și roșii, în sandviciul de prânz.

Când cauți rețete cu tofu pentru mic dejun, scramble-ul e cel care convinge, fiindcă turmericul îi dă culoarea de ou și sarea, gustul care lipsea.

Deserturi cu tofu moale

Tofu moale pasat cu ciocolată neagră topită și puțină miere: mousse-ul de ciocolată cu proteine, fără frișcă. Cu fructe de pădure și vanilie, cremă pentru pahare. În smoothie, în locul iaurtului, pentru textură groasă. Nu se simte, doar îngroașă.

Tofu desfăcut se ține la frigider, acoperit cu apă schimbată zilnic, trei-patru zile. Se congelează: după dezghețare devine mai buretos și mai bun la absorbit marinată.

În colecția de rețete cu tofu găsești tigăi, scramble-uri, supe, salate și deserturi cu tipul precizat, gramaje exacte și valori nutriționale pentru porție. Cubul alb fără gust rămâne alb. Gustul vine din ce pui în jurul lui.