Ghid de înlocuire a proteinelor
Ghid de înlocuire proteine animale-proteine vegane
1. Piept de pui (100g = ~110 kcal / ~23g proteine)
Înlocuire vegană:
Soia texturată uscată – 45g (rehidratată → ~150g) = ~144 kcal / ~22g proteine
Recomandat în tocănițe, paste, wrapuri, chiftele
2. Ou (1 ou mare = 60g ≈ 83 kcal / 6–7g proteine)
Înlocuire vegană:
Fulgii de drojdie inactivă – 35g = ~113 kcal / ~16g proteine
Recomandat în clătite, omlete vegane, amestecuri pentru sandvișuri
3. Ton în suc propriu (100g = ~100 kcal / ~25g proteine)
Înlocuire vegană:
Tofu afumat Inedit – 130g = ~182 kcal / ~23g proteine
Recomandat în salate reci, wrapuri, bowl-uri, prăjit ușor în tigaie
4. Somon (150g = ~190 kcal / ~30g proteine)
Înlocuire vegană:
Soia texturată uscată – 65g (rehidratată → ~200g) = ~208 kcal / ~32g proteine
Recomandat pentru rețete „crispy”, marinate, servite cu legume și cartofi
5. Cotlet de porc (150g = ~243 kcal / ~33g proteine)
Înlocuire vegană:
Tofu afumat – 200g = ~280 kcal / ~36g proteine
Recomandat la grill, cu piure de cartofi, legume sote, salată
6. Iaurt grecesc / Budincă proteică (100–200g = ~100–150 kcal / 15–20g proteine)
Înlocuire vegană:
Fulgii de drojdie inactivă (25g) + lapte vegetal + banană în combinație
Sau: budinci vegane comerciale (cu proteine din mazăre/soia) + extra proteină din tofu silken blenduit
Sfaturi generale:
-Soia texturată e ideală în toate preparatele calde cu carne tocată, pui, vită
-Tofu afumat merge excelent ca înlocuitor de șuncă, bacon, pește slab sau brânzeturi în salate
– Fulgii de drojdie se pot adăuga peste legume coapte, în sosuri, aluaturi sau creme sărate
Ghid de înlocuire– pentru ~30g proteine și ~170 kcal
Cum folosești ghidul:
Dacă o rețetă are de exemplu 120g piept de pui crud, poți înlocui cu:
– 135g pulpă
– 130g ton proaspăt
– 3 ouă
– 230g tofu
– 320g iaurt grecesc
→ Toate oferă
~30g proteine și ~170 kcal
Tips:
Alege ce preferi în funcție de gust și disponibilitate
Toate variantele sunt echilibrate caloric și proteic
Gătirea afectează greutatea (scade cu 20–25%), dar nu modifică mult proteinele totale
| Aliment | Cantitate crudă | Proteine | Calorii | Grăsimi |
| Piept de pui (fără piele) | 120 g | ~30 g | ~165 kcal | ~3 g |
| Pulpă de pui (fără piele) | 135 g | ~30 g | ~170 kcal | ~7 g |
| Piept de curcan | 120 g | ~30 g | ~165 kcal | ~3 g |
| Ton proaspăt | 130 g | ~30 g | ~165 kcal | ~1 g |
| Cod / păstrăv | 170 g | ~30 g | ~160 kcal | ~2 g |
| Creveți (decorticați, cruzi) | 160 g | ~30 g | ~150 kcal | ~2 g |
| Midii (curățate, crude) | 180 g | ~30 g | ~170 kcal | ~3 g |
| Calamar (crud) | 190 g | ~30 g | ~160 kcal | ~2 g |
| Ouă întregi | 165 g (≈3 ouă) | ~30 g | ~180 kcal | ~15 g |
| Vită slabă (10% grăsime) | 125 g | ~30 g | ~175 kcal | ~9 g |
| Mușchi de porc | 130 g | ~30 g | ~170 kcal | ~6 g |
| Cotlet de porc (fără os, slab) | 135 g | ~30 g | ~175 kcal | ~7 g |
| Tofu ferm | 230 g | ~30 g | ~180 kcal | ~10 g |
| Brânză cottage 1.5% | 250 g | ~30 g | ~170 kcal | ~5 g |
| Iaurt grecesc 2% | 320 g | ~30 g | ~180 kcal | ~8 g |
Exemple de mese
Wrap vegan cu soia texturată și legume
394 kcal | 32.8g proteină | 36.5g carbo | 10.2g grăsimi
Ingrediente:
- 60g lipie integrală
- 45g soia texturată uscată (≈150g rehidratată)
- 40g roșii
- 30g spanac baby
- 40g ciuperci champignon
- 5g ulei de măsline
- 5g fulgi de drojdie inactivă
Pași de gătire:
- Hidratează soia texturată 10 minute în apă fierbinte, apoi scurge bine.
- Sotează ciupercile în tigaie cu ulei.
- Adaugă soia rehidratată în tigaie și gătește 3–4 minute cu condimente.
- Umple lipia cu spanac, roșii, soia gătită și ciuperci.
- Presară fulgi de drojdie inactivă peste umplutură și rulează strâns.
Bowl cu tofu afumat, cartofi și legume sote
389 kcal | 30.6g proteină | 36.8g carbo | 16.2g grăsimi
Ingrediente:
- 130g tofu afumat
- 120g cartofi copți
- 100g broccoli
- 50g morcovi
- 5g ulei de măsline
- 5g fulgi de drojdie inactivă
Pași de gătire:
- Fierbe sau coace cartofii în coajă, apoi taie-i cuburi.
- Sotează morcovii și broccoli în tigaie cu ulei, până se înmoaie ușor.
- Rumenește tofu afumat pe grill sau în tigaie antiaderentă.
- Așază toate ingredientele într-un bol.
- Presară fulgii de drojdie pentru gust și extra proteină.
Clătite proteice vegane cu budincă și fructe
396 kcal | 29.4g proteină | 52.2g carbo | 10.6g grăsimi
Ingrediente:
- 40g făină integrală
- 25g fulgi de drojdie inactivă
- 150ml băutură vegetală Carpos proteică
- 100g budincă proteică vegană (ex. din mazăre sau tofu silken)
- 50g afine (sau banană feliată)
- 5g ulei de măsline (pentru tigaie)
Pași de gătire:
- Amestecă făina cu fulgii de drojdie și laptele vegetal până obții un aluat omogen.
- Coace clătitele într-o tigaie unsă cu ulei.
- Umple-le cu budincă proteică și fructe proaspete.
- Rulează-le sau servește-le în stil „open pancake”(clătită desfăcută)